Treningi stresa se pogosto uporabljajo pri usposabljanju NASA astronavtov ali nujnih delavcev - na ta način jih naučijo ne samo preživeti v težkih razmerah, ampak tudi delovati čim bolj učinkovito. Psihologi temu stresno inokulacijo pravijo. Februarja je Alpina Publishers izdala knjigo profesorice z univerze Stanford Kelly McGonigal, Dober stres kot način, da postanemo močnejši in boljši. T&P objavi delček, v katerem razloži, kako se "dober" stres razlikuje od "slabega".
Kako je stres dobil slab rap?
Madžarski endokrinolog Hans Selye je leta 1936 laboratorijskim podganam injiciral hormon, izoliran iz jajčnikov krave. Rezultati so bili za glodalce zelo neprijetni. Podgane so začele razvijati krvave razjede. Nadledvične žleze so bile otekle, timus, vranica in bezgavke - deli imunskega sistema - pa so skrčeni. Bili so zelo žalostni in bolni podgane.
A je bil res kriv kriv kravji hormon? Selye je postavila kontrolni eksperiment tako, da je nekaterim podganam vbrizgavala fiziološko raztopino, druge pa hormonom iz kravje posteljice. In pokazali so enake simptome. Poskusil je izvlečke iz ledvic in vranice. In te podgane so zbolele. Karkoli je dal podganam, so zboleli in z enakimi simptomi.
Na koncu je zaživelo Selye: podgane so zbolele ne zaradi snovi, ki so jih vbrizgavale, ampak zaradi tega, kar so doživljale. Enostavno jim ni bilo všeč, da so jih vbodli z iglami. Selye je odkril, da lahko pri podganah povzroči enake simptome, če jih izpostavi različnim neprijetnim vplivom: ekstremni vročini ali mrazu, stalnim fizičnim naporom, glasnim hrupom in strupenim snovem. Podgane so v 48 urah izgubile mišični tonus, razvile razjede v črevesju in začele zatirati imunski sistem.
Potem so umrli.
Rodila se je znanost o stresu. Selye je izbrala besedo stres, da je opisala stanje, v katero je uvedel podgane, pa tudi njihov fiziološki odziv na to stanje (zdaj temu pravimo stresni odziv). Toda kaj vse ima to veze s tabo? Preden se je lotil raziskovanja, je bil Selye zdravnik. Nato je videl veliko pacientov, katerih trupla so se začela brez razloga razpadati. Pokazali so nekatere splošne simptome - izgubo apetita, vročino, šibkost - ki jih ni mogoče imenovati značilne za posebne bolezni. Izgledali so izredno utrujeni od življenja. V tistem trenutku je Selye to stanje poimenovala "sindrom trpljenja."
Promocijski video:
Mnogo let pozneje, ko je Selye začel izvajati svoje laboratorijske poskuse, so ga bolni in umirajoči podgane spomnili na svoje bolnike. Mogoče, si je mislil, telo slabi zaradi bremen, s katerimi se mora spoprijeti v težkih življenjskih situacijah? In tu je Selye naredila velik preskok od eksperimentiranja s podganami do proučevanja človeškega stresa. Menil je, da so lahko številne zdravstvene težave, od alergij do srčnih napadov, posledica procesa, ki ga je opazil pri podganah. Za Selye je ta analogija ostala izključno teoretična; vse življenje je študiral laboratorijske živali. Vendar mu to ni preprečilo graditi hipotez o osebi. In s tem špekulativnim logičnim prenosom je Selye sprejela še eno odločitev, ki je za vedno spremenila odnos sveta do stresa. Dal je definicijodaleč presega laboratorijske tehnike za delo s podganami. Po Selyejevem mnenju je stres odziv telesa na kakršen koli vpliv nanj. To pomeni, da ne gre samo za reakcijo na boleče injekcije, travmatične poškodbe ali težke laboratorijske razmere, temveč za odziv na kakršen koli vpliv, ki zahteva odziv ali prilagoditev. S tem, ko je na ta način opredelila stres, je Selye postavila temelje negativnemu odnosu, ki ga vidimo do danes.ki ga vidimo danes.ki ga vidimo danes.
Selye je vso svojo nadaljnjo kariero posvetil promociji svojih idej o stresu, si prislužil vzdevek "dedek stresne znanosti" in bil desetkrat nominiran za Nobelovo nagrado. Napisal je celo tisto, kar bi lahko veljalo za prvo uradno referenčno knjigo o obvladovanju stresa. Včasih je prejemal raziskovalna sredstva od nepričakovanih občudovalcev. Na primer, proizvajalci tobaka so mu plačali, da je pisal članke o škodljivih učinkih stresa na zdravje ljudi. Na njihovo prošnjo je celo spregovoril na ameriškem kongresu o tem, kako kajenje pomaga v boju proti nevarnim učinkom stresa.
Toda glavni prispevek Selye je, da je svet najprej prepričal o nevarnosti stresa. Če kolegu rečete: "Na tem projektu bom dobil čir ali se pritožite soprogi:" Ta stres me ubija, "se poklonite podganom Selye.
Se je motil? V resnici ne. Če ste v enakem položaju kot njegove podgane - podvrženi ste stiski, mukam in drugim negativnim vplivom - bo vaše telo to nedvomno plačalo. Obstaja veliko znanstvenih dokazov, da lahko skrajni ali travmatični stres škodijo vašemu zdravju. Vendar je Selyeva definicija stresa zelo široka: ne vključuje samo travme, nasilja in zlorabe, ampak skoraj vse, kar se vam lahko zgodi. Za Selye je bil stres sinonim za odziv telesa na življenje.
Sčasoma je Selye spoznala, da vsaka stresna izkušnja ne vodi v bolezen. Začel je govoriti o dobrem stresu (ki mu je rekel eustress) in slabemu stresu (stiski). V poznejšem intervjuju je znanstvenik dejal: "Stres doživljamo ves čas, zato je edino, kar lahko storite, da poskusite narediti koristno za vas in tiste okoli vas." A bilo je prepozno. Zahvaljujoč Selyevemu delu se je v družbi in medicinskem okolju uveljavil splošni pogled na stres kot zelo nevarno stanje.
Zapuščina Hansa Selyeja se je razvila s stresnimi raziskavami, opravljenimi z laboratorijskimi živalmi. Znanstveniki so se naučili iz poskusov na podganah do danes, kar veliko slišite o negativnih učinkih stresa. Toda stres, ki ga te živali doživljajo, dejansko nima malo skupnega z vsakodnevnim človeškim stresom. Če ste poskusni podgana, potem bo vaš dan videti nekako takole: nepričakovano boste imeli električni tok; vrgli v vedro vode in prisilili plavati, dokler se ne začnete utapljati; bodo v samoti ali nasprotno v prenapolnjeni celici z zelo malo hrane, za katero se boste morali močno boriti. Ni stres; to so igre lakote za glodalce. […]
Ali je odziv na stres normalen?
Hans Selye je kriv za slab sloves stresa, vendar ni edini krivec. Tam je tudi Walter Cannon z mačkami in psi. Cannon, fiziolog z medicinske šole Harvard, je prvi odziv na stres leta 1915 opisal kot boj ali beg. Preučil je, kako strah in jeza vplivata na fiziologijo živali. Da bi razjezil in prestrašil preizkušene, je uporabil dve metodi: s prsti je stisnil mačja usta in nos, dokler ne diha, in pse in mačke je postavil v isto sobo, da bi se borili.
Po Cannonovih opažanjih prestrašene živali sproščajo adrenalin in znajdejo se v stanju povečane simpatične aktivnosti. Njihov srčni utrip in dihanje se pospešita, mišice so napete - na ta način se pripravijo na akcijo. Prebava in druge nepotrebne fiziološke funkcije upočasnijo ali ustavijo. Telo se pripravi na boj s shranjevanjem energije in mobilizacijo imunskega sistema. Vse te spremembe se samodejno sprožijo, kadar obstaja nevarnost za življenje.
Nagon boja ali bega ni edinstven za pse in mačke; prisoten je pri vseh živalih. Pogosto rešuje življenja - tako živali kot ljudi. Zato je v evoluciji tako stabilen in naravi bi morali biti hvaležni, da ga je zapisal v svoj DNK.
Vendar mnogi znanstveniki poudarjajo, da tesni boj ali prenagljeni pobegi niso najboljše strategije za situacije, s katerimi se sodobni človek srečuje vsak dan. Kako lahko ta reakcija pomaga preživeti prometne zastoje ali grožnjo odpusta? Kaj se zgodi, če samo pobegnete iz odnosov, otrok, dela, ko se pojavijo kakršne koli težave? Ne morete premagati zamude pri plačilu hipoteke in izginiti, kadar pride do konflikta v vašem domu ali službi.
S tega vidika morate vedno zatreti stresni odziv, razen v primerih povsem fizične nevarnosti, na primer beg pred gorečo zgradbo ali reševanje utopljenega otroka. V vseh drugih situacijah je to le nesmiselna izguba energije, ki moti uspešno upreti stresu. To dokazuje teorija neprimernega odziva na stres na stresno situacijo: odzivi, ki so jih rešili naših prednikov, niso primerni za vas in mene. Stresna reakcija, ki v sodobnem svetu nima prilagodljivega pomena, nas le ovira. […]
Bodimo jasni: odgovor, ki podpira samo dve strategiji spopadanja - boj ali beg - se resnično ne ujema s sodobnim življenjem. Vendar se izkaže, da so odzivi na človeški stres pravzaprav veliko bolj zapleteni. Razvili so se skupaj s človekom in se sčasoma prilagajali spreminjajočemu se svetu. Odziv na stres lahko aktivira različne biološke sisteme, ki podpirajo različne vedenjske strategije. Zahvaljujoč temu lahko ne le zmanjkate goreče stavbe, ampak tudi razumete težave, prejemate socialno podporo in se učite iz izkušenj. […]
Obstaja več vrst stresnih odzivov, vsak ima drugačen biološki profil, ki motivira različne strategije za spopadanje s stresom. Na primer odziv na cilje krepi samozavest, motivira za ukrepanje in pomaga pri pridobivanju naučenih lekcij, medtem ko negovanje in odziv prijateljstva vzpodbuja pogum, sproži željo po skrbi za druge in krepi socialne vezi. Te reakcije, skupaj z odzivom na boj ali beg, predstavljajo zapleteno odzivnost vašega telesa. Da bi razumeli, kako stres spodbuja te zelo različne odzive, si podrobneje oglejmo biologijo stresa.
Stres vam daje moč, da se spopadate s stisko
Kot je poudaril Walter Cannon, se odziv v boju ali begu sproži, ko se aktivira vaš simpatični živčni sistem. Da boste bolj pozorni in pripravljeni na ukrepanje, ta sistem prisili vaše celotno telo, da aktivira vse razpoložljive vire energije. Jetra sproščajo maščobe in sladkor v kri za gorivo. Dihanje postane globlje, tako da v srce priteče več kisika. Pospeši se srčni utrip, da lahko kisik, maščoba in sladkor hitreje dosežejo vaše mišice in možgane. Hormoni stresa, kot sta adrenalin in kortizol, pomagajo mišicam in možganom, da to energijo učinkoviteje uporabljajo. Kot rezultat, ste pripravljeni premagati vse ovire.
Prav ta odziv na stres človeku zagotavlja izjemne fizične zmožnosti v posebnih situacijah. V novicah lahko pogosto najdete poročila o neverjetni moči, ki jo človek pridobi v stresnih situacijah - na primer zgodba o dveh najstniških deklicah v Libanonu v Oregonu, ki jima je uspelo dvigniti 1,5-tonski traktor, pod katerega je bil ujet njihov oče. "Ne vem, kako sem jo lahko dvignila, bila je zelo težka," je dejala ena od deklic novinarjem. "Toda mi smo ga samo vzeli in dvignili." Mnogi ljudje doživljajo podobne izkušnje pod močnim stresom. Ko je na kocki nekaj zelo pomembnega, telo porabi vse svoje energijske vire, da naredi vse, kar je potrebno.
Energija, ki vam jo daje stres, ne samo pomaga telesu, ampak tudi stimulira možgane. Adrenalin izostri čute. Učenci se razširijo, da oddajo več svetlobe, in sluh se izostri. V tem primeru možgani hitreje obdelajo signale iz čutil. Odvečne misli so izključene, manj pomembne naloge začasno izgubijo pomen. Pozornost je koncentrirana, absorbirate in obdelujete več informacij.
Kemični koktajl endorfinov, adrenalina, testosterona in dopamina se začne. To je eden od razlogov, da nekateri radi doživljajo stres - daje jim prijetno vznemirjenje. Kombinacija zgornjih snovi poveča vašo samozavest. Lahko ste bolj osredotočeni in si prizadevate za nekaj, kar vam prinaša zadovoljstvo. Nekateri znanstveniki to stran stresa imenujejo "vznemirjenje in strahospoštovanje." Takšne občutke doživljajo padalci, padalci, ljubitelji. Če vas mrzlica spusti zaradi igranja na srečo ali se pravočasno trudite, boste vedeli, kaj je.
Ko gre za resnično preživetje, so te fiziološke spremembe najbolj izrazite in morda imate klasičen odziv med begom ali begom. Če pa vaše življenje ni neposredno ogroženo, telo in možgani preidejo v drugo stanje - reakcija prizadevanja za cilj. Podobno kot odziv na boj ali beg vam tudi ta odziv na stres daje moč in vam pomaga obvladovati zahtevne pogoje. Srčni utrip se poveča, raven adrenalina se dvigne, mišice in možgani dobijo več goriva, v kri pa se sprostijo "hormoni dobrega razpoloženja". Toda ta reakcija se od prejšnje razlikuje na več pomembnih načinov. Počutiš se osredotočeno, ne pa tudi strahu. Različna je tudi raven stresnih hormonov, predvsem se poveča raven DHEA, kar pomaga hitro okrevati od stresa in absorbirati uporabne izkušnje. Rezultat je zvišanje indeksa rasti odzivnosti na stres - torej obstaja ugodno razmerje stresnih hormonov, ki določa, kako škodljiv ali koristen je stres za vas.
Ljudje, ki so popolnoma potopljeni v to, kar počnejo in iz tega izkušajo zadovoljstvo, kažejo jasne znake odziva na cilj. Umetniki, športniki, kirurgi, igralci, glasbeniki, popolnoma predani svoji najljubši zabavi, doživijo prav takšno reakcijo na stres. Najboljši na teh področjih dejavnosti sploh ne ostanejo hladnokrvni pod pritiskom težkih okoliščin; natančneje bi bilo reči, da imajo stresen odziv na cilj. Omogoča jim dostop do duševnih in fizičnih virov, kar posledično zagotavlja povečano zaupanje, koncentracijo in uspešnost.
Stres pomaga pri komunikaciji in spodbuja socialne povezave
Vaš stresni odziv vam ne daje le energije. V mnogih situacijah te prisili tudi v povezovanje z drugimi ljudmi. To stran stresa nadzira predvsem hormon oksitocin. Oksitocin je splošno znan kot "ljubezenska molekula" in "hormon objemka", ker ga hipofiza dejansko sprosti, ko koga objemite. Vendar je funkcija oksitocina pravzaprav veliko bolj zapletena. Gre za nevrohormon, ki v vaših možganih lepo prilagodi družbene nagone. Njegova glavna funkcija je ustvarjanje in krepitev socialnih navezanosti, zato izstopa pri objemu, pa tudi med seksom in dojenjem. Zvišane ravni oksitocina vas gravitirajo k ljudem. Ustvari željo po osebnem stiku - prek dotika, SMS-a ali srečanja ob kozarcu piva. Poleg tegaoksitocin pomaga možganom bolje razumeti, kaj drugi ljudje mislijo in čutijo. Povečuje empatijo in intuicijo. Pri visoki ravni oksitocina je večja verjetnost, da zaupate in pomagate ljudem, do katerih vas skrbi. Oksitocin naredi možgane bolj dovzetne za socialni stik in s tem poveča toplo občutek, ki ga dobiš, ko skrbiš za druge.
Toda funkcije oksitocina niso omejene na socialno sfero. Je tudi hormon poguma. Oksitocin zavira odziv na strah v možganih - nagon, zaradi katerega se zmrznete ali tečete. Ta hormon ne samo da vas spodbudi, da iščete nekoga objema; pogumno vas naredi.
Oksitocin je toliko kot odziv na stres kot adrenalin, zaradi česar vaše srce utripa. Med stresom hipofiza sprošča oksitocin za spodbujanje socialnih povezav. To pomeni, da vam bo stres boljši brez dodatnih naložb v osebno usposabljanje za rast in socializacijo.
Hans Selye
Če ga sprostite med stresnim odzivom, vas oksitocin prisili, da se obrnete na tiste, ki vas lahko podpirajo. Prav tako krepi vezi, ki so za vas najpomembnejše, zaradi česar ste bolj odzivni. Znanstveniki to imenujejo negovalna in prijateljska reakcija. Za razliko od odziva med begom ali begom, ki je povezan predvsem z nagonom samoohranitve, vas ta odziv prisili, da zaščitite tiste, ki jih zanimate. In kar je zelo pomembno, daje pogum.
Ko se počutiš s prijateljem ali ljubljeno osebo, te stresna reakcija spodbudi, da poiščeš podporo. Če se zgodi kaj slabega in takoj pomislite na svoje otroke, hišne ljubljenčke, sorodnike ali prijatelje, vas ta stresna reakcija spodbudi, da zaščitite svoje pleme. Ko nekdo deluje nepošteno in si želite braniti svojo ekipo, podjetje ali svojo skupnost, je vse to del prosocialnega odziva na stres.
Oksitocin ima še eno neverjetno kakovost: ta tako imenovani ljubezenski hormon ugodno vpliva na srčno-žilni sistem. Srce ima posebne receptorje za oksitocin, ki spodbuja regeneracijo celic srčne mišice po mikrotraumi. Če vaš odziv na stres vključuje proizvodnjo oksitocina, stres dobesedno krepi vaše srce. Običajno slišimo, da lahko stres povzroči srčni napad! Da, srčni napadi, povezani s stresom, se zgodijo občasno in jih navadno povzroči nalet adrenalina, vendar vsaka stresna reakcija ne poškoduje vašega srca. Našel sem eno študijo, ki je pokazala, da če so podgane pod stresom in nato kemično poskušale povzročiti srčni napad,kažejo zelo pomembno odpornost na poškodbe srca. Ko pa so podgane dobile snov, ki blokira sproščanje oksitocina, stres ni imel več tako ugodnega vpliva nanje. Ta raziskava razkriva enega najbolj presenetljivih vidikov stresa. Izkazalo se je, da je odziv na stres naš prirojeni mehanizem za ohranjanje stabilnosti, zaradi katerega skrbimo za druge, hkrati pa krepi tudi naše srce.
Stres vam pomaga, da se učite in razvijate
Zadnja faza vsakega stresnega odziva je okrevanje, ki telo in možgane spet privede v stanje mirovanja. Telo potrebuje stresne hormone, da si opomore. Kortizol in oksitocin se na primer borita proti vnetjem in podpirata avtonomni živčni sistem. DHEA in nevronski rastni faktor (NGF) povečujeta nevroplastičnost, da se vaši možgani lahko naučijo iz stresnih izkušenj. Morda se vam zdi, da bi se vaše telo okrevalo od izpostavljenosti stresnim hormonom, v resnici pa je ravno obratno - ti hormoni so ravno tisti, ki imajo regenerativno funkcijo. Ljudje, ki med stresom sprostijo več teh hormonov, si običajno opomorejo veliko hitreje in z minimalnimi posledicami.
Okrevanje od stresa se ne zgodi čez noč - to je potreben čas. V prvih nekaj urah po močni stresni reakciji se možgani znova oživijo in si zapomnijo izkušnjo. V tem času se aktivnost stresnih hormonov poveča na tistih področjih možganov, ki so odgovorni za učenje in spomin. Možgani predelajo izkušnjo in zato ne morete nehati razmišljati o tem, kaj se je zgodilo. O tem se boste morda želeli pogovoriti z nekom. Če se je vse dobro končalo, si ponoviš, kar se je zgodilo v tvoji glavi, se spomniš vsega, kar si naredil in do česar je pripeljalo. Če rezultat ne bi bil zelo uspešen, poskusite razumeti, kaj se je zgodilo, si predstavljajte, kaj bi se zgodilo, če bi ravnali drugače, in miselno sestavite pozitiven rezultat.
Med postopkom okrevanja človek pogosto doživlja intenzivna čustva. Še vedno ima energijo in je preveč vznemirjen, da bi se takoj umiril. Po stresu lahko doživite strah, šok, jezo, krivdo ali žalost. Lahko pa občutite tudi olajšanje, veselje ali hvaležnost. Še več, ta čustva vas lahko hkrati napolnijo - to je del postopka razumevanja tega, kar so možgani doživeli. Spodbujajo k razmisleku in učenju iz izkušenj, kar posledično pomaga pri pripravi na prihodnje obremenitve. Poleg tega se zahvaljujoč čustvom bolje spomnite, kaj se je zgodilo. Ta čustva povzročajo kemične spremembe, ki dajejo možganom večjo prožnost - na podlagi izkušenj se lahko obnovijo. Tako so čustva, ki spremljajo proces okrevanja od stresa oz.pomagali se učiti in smiselno dogajati.
Na podlagi vseh zgornjih procesov se možgani in telo naučijo obvladovati stresa. V mislih pušča vtis, zahvaljujoč kateremu se boste naslednjič vedeli, kako se obnašati. To se ne zgodi z vsako majhno težavo, a če se soočate z res težko nalogo, se bodo vaši možgani in telo zagotovo naučili iz tega. Psihologi v takšnih primerih pravijo, da oseba prejme cepivo proti stresu. To je neke vrste "cepljenje" za možgane. Zato je stresni trening eden ključnih načinov treninga astronavtov pri Nasi, delavcev v sili, poklicnih športnikov in predstavnikov drugih specialnosti, ki se morajo naučiti ne samo preživeti v stresnih situacijah, ampak tudi delovati čim bolj učinkovito. Cepljenje proti stresu se uporablja pri pripravi otrok na evakuacijo v sili,delovna usposabljanja za prilagajanje težkim delovnim razmeram in celo komunikacijsko usposabljanje za avtistične otroke.
Če sprejmete, da vam stres daje pozitivne izkušnje, ki jih potrebujete, vam bo vsak nov izziv lažji. Raziskave kažejo, da lahko učenje o učenju in odpornosti na stres spremeni vaš fiziološki odziv nanj. Kot smo videli v delu Alije Kram, je gledanje videoposnetkov o koristnih lastnostih stresa zvišalo raven DHEA pri udeležencih eksperimenta pred in po končnem intervjuju. Druge raziskave kažejo tudi, da dojemanje stresnih situacij kot priložnosti za odplačevanje spretnosti, izboljšanje znanja ali krepitev sproži odziv pri iskanju cilja, ne pa na boj in beg. To pa posledično povečuje možnosti, da bodo pridobljene izkušnje človeku v prihodnosti prinesle velike koristi.