Zakaj slabo spiš? Slabo zaspati sploh ni isto kot skočiti ob zori brez razloga ali se zbuditi sredi noči z zagonom in nato kimati v službo. Somnologist pripoveduje Expresssenu o motnjah spanja različnih vrst in kako se spoprijeti z njimi.
Zakaj slabo spiš? Slabo zaspati sploh ni isto kot skočiti ob zori brez razloga ali se zbuditi sredi noči in drhteti.
Somnologinja in profesorica javnega zdravja Helena Schiller nam bo pomagala prepoznati različne vrste motenj spanja. Naučili se boste tudi, kako se spopasti z njimi.
1. Težave pri zaspanju
Bistvo problema:
Za spanje potrebujete več kot 30 minut. To je najpogostejša težava med mladimi.
Psihološki razlogi:
Promocijski video:
»Na spanje močno vpliva stres - človek se zvečer preprosto ne more upočasniti. Čez dan morate hkrati rešiti kup vprašanj, tečete naprej in nazaj - in pravzaprav bi moral človek zaradi tega bolje in dlje spati. A le, če se ga zvečer uspe umiriti, «razlaga Helena Schiller.
Fizični razlogi:
Seveda morda preprosto še ne želite spati ali se ne morete umiriti.
Toda bolečina, oteženo dihanje (na primer pri prehladu) in tesnoba lahko motijo tudi spanec. Sindrom nemirnih nog - krči - lahko tudi vas zbudijo in zmanjšajo kakovost spanja.
Kaj storiti:
Če je okoli vas vrvež, ste pod stresom in se težko umirite, morda je vredno ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu in nekoliko prilagoditi svojo dnevno rutino.
Prvo, kar vam bo spalni terapevt povedal, ko se ukvarjate s svojim spanjem: pojdite ven in se premaknite. In potrebujete tudi dnevno svetlobo, po možnosti zjutraj. Zvečer ne sedite za zasloni pripomočkov. Ne pijte kave ponoči.
Ne živimo povsem v skladu z našo notranjo uro. Ob večerih pogosto naredimo nekaj aktivno, preden gremo spat. Medtem potrebujemo približno eno uro, da se pripravimo za posteljo, se umirimo, meditiramo, se tuširamo ali uležemo na aplikator, «pravi Helena Schiller.
Pogosto, ko ima človek težave s spanjem, gre prezgodaj v posteljo, težava pa je, da moraš ostati dovolj buden, da lahko dobro zaspiš. Če želite spati osem ur, morate biti na nogah šestnajst.
Obstajajo tudi tablete za spanje, ki vplivajo predvsem na prve ure spanja.
To ne reši težave, čeprav lahko včasih pomaga. Vse raziskave pa kažejo, da je kognitivno-vedenjska terapija tukaj bolj učinkovita, «pravi Helena Schiller.
2. Nenadno prebujanje
Bistvo problema:
Enkrat ali večkrat se ponoči zbudite in začutite, da ste popolnoma zaspani. Vendar te čez dan utrujenost pade na vas in morda celo nehote zaspite.
Psihološki razlogi:
Naravno je, da se po vsakem ciklu spanja zbudite. Če se počutite popolnoma prebujeni in ne zaspite takoj takoj, potem začnete vrtiti in vrtiti od strani do strani. Če pa se to zgodi sredi cikla, ima to lahko fizične razloge.
Fizični razlogi:
Spalna apneja: med spanjem oseba preneha dihati, kar negativno vpliva na kakovost spanja. Tveganje za pojav takega pojava se s starostjo povečuje, lahko se pojavi zaradi prekomerne teže, pa tudi zaradi prekomernega uživanja alkohola.
Lahko je tudi posledica srčnega utripa ali okvare aktivirajočega dela živčnega sistema. V tem primeru bo morda potreben pregled.
Kaj storiti:
Strategija: Če spet težko zaspite, morate prekiniti ustaljeni vzorec.
»Vstani in pojdi na stol, prelista časopis, ki si ga že prebral deset minut. Ne poskušajte znova zaspati, prekinite ta vzorec, pravi Helena Schiller.
Če imate spalno apnejo, lahko za zdravljenje te težave dobite različne pripomočke, na primer dihalne maske. Če nemirno spite, vam lahko pomaga obtežena odeja.
3. Nočne more in parazomnija
Bistvo problema:
Parazomnija je skupno ime za številne pojave, povezane s spanjem. Vključuje nočne more (pavor nocturnus), pa tudi običajne nočne more, zaspanost in drugo.
Psihološki razlogi:
Težavo lahko določimo s psihološkimi pojavi. Če ste fizično in psihično zelo izčrpani, obstaja veliko tveganje, da boste naleteli na to. Nočne more so povezane z dnevnim stresom.
"Verjetno ste depresivni ali imate kakšno travmo," pravi Helena Schiller.
V tem primeru se morate včasih z nekom pogovarjati o tem, kaj vas muči.
»Ko spite, amigdala v vaših možganih, ki je odgovorna za nastajanje čustev in delovanje spomina, še naprej deluje, medtem ko je čelni del ugasnjen. Zato so sanje tako nelogične. Če se vam je nekaj zataknilo v glavo, vas bo streslo in tega nikakor ne morete predelati, bodo vaše sanje postale svetlejše."
Fizični razlogi:
Parasomnijo poslabša pomanjkanje spanja, alkohola in drog.
Poleg tega lahko določena zdravila zaradi kemičnih učinkov povzročijo nočne more.
"Mnogi ljudje mislijo, da zaradi alkohola spite dobro, težava pa je v nihajinem učinku: ko alkohol zapusti telo, se telo razburja, srce začne hitreje utripati in utrip se pospeši. Boli spanec. Dobro zaspite, vendar morate za to plačati, "razlaga Helena Schiller.
Kaj storiti:
Morda lahko najdemo zdravilo. Če so te motnje spanja za druge škodljive ali če se sami izpostavljate različnim tveganjem, je verjetno potrebno testiranje.
4. Zbujanje zjutraj
Bistvo težave: se zbudite in posežete po mobilnem telefonu ali pogledate budilko in spoznate, da je zora zajela - ob 05:02 ali 03:28 ali ob kakšnem drugem neprimernem času.
Psihološki razlogi:
Tu igra veliko vlogo tudi stres. Če ste dlje časa pod stresom, lahko raven ustreznih hormonov naraščate uro.
»Če ste nenehno v stresu in tesnobi, se zgodi, da se začnete prezgodaj zbuditi. Hkrati pa vaš globok spanec ponavadi trpi, spite preveč plitvo in ne morete več spati, «pravi Helena Schiller.
Fizični razlogi:
Pred jutrom se začne spalni hormon melatonin razgrajevati, namesto njega pa se dvigne raven stresnega hormona kortizola, ki nas pripravi na prebujanje.
Starejša oseba je, bolj občutljivi so njeni cikli spanja. To še posebej velja za tiste, ki so starejši od 60 let. V tej starosti se mnogi pogosto zbudijo sredi noči. Poleg tega se ženske podnebne starosti pogosto zbudijo ob koncu noči.
Pri ljudeh, starejših od 60 let, se v telesu začne proizvajati manj spalnega hormona melatonina. Pinealna žleza se kalcificira in spanec ne traja tako dolgo.
"Če je to težava, lahko vzamete melatonin," pravi Helena Schiller.
Kaj storiti:
Starejši ljudje pogosto potrebujejo manj spanja, tako da, če ste čez dan budni, se morda stvari odvijajo kot običajno. Številni upokojenci še vedno hodijo v posteljo istočasno ali celo prej. To je napaka - namesto tega poskusite ostati budni dlje.
Čez dan ne spite, čeprav malo počitka nikoli ne boli.
Če imate težave z anksioznostjo, vam lahko pomaga kognitivno vedenjska terapija in zdravila.
Če imate težave z menopavzo, lahko jemljete zdravila, ki povečajo raven estrogena v telesu.
5. Zbujanje večkrat na noč
Bistvo problema:
Zbudite se trikrat na noč ali več, včasih pa ne morete spati 45 minut ali celo dlje.
Psihološki razlogi:
Naravno je, da se prebudite med cikli spanja. Če se počutite popolnoma budni in ne morete več zaspati, se začnete vrteti v postelji in ne najdete mesta zase.
Tako kot kadar se človek zgodaj zbudi, je lahko težava povezana s stresom in pomanjkanjem melatonina v telesu.
Fizični razlogi:
Če je razlog povezan s pogostimi obiski stranišč, nokturije, je lahko to posledica povečane prostate pri moških ali prekomerno aktivnega mehurja pri obeh spolih.
Kaj storiti:
Če vam kakovost življenja poslabša, obstajajo različni načini, kako vam lahko pomagajo. Povečana prostata se lahko pozdravi. Obstajajo tudi različna zdravila, ki dajejo mehurju ponoči počitek.
6. Moten cirkadiani ritem
Bistvo problema:
To je na primer posledica jet zaostajanja ali prestavljanja. Naši "notranji dnevi" se lahko čas spreminjajo, poleg tega se lahko spremeni njihova dolžina.
Psihološki razlogi:
Ljudje, ki so depresivni, imajo lahko motnje spanja in budnosti.
Fizični razlogi:
Cirkadijski ritmi so moteni pri ljudeh, ki dlje časa delajo v izmenah. Lahko ga spremlja tudi duševna bolezen, kot je bipolarna motnja.
Pogosto spremlja tudi demenco.
Kaj storiti:
S pomočjo zdravnika je treba ugotoviti, kaj točno je povzročilo težavo.
"Če se vaš cirkadiani ritem nenadoma spremeni, je včasih vredno posvetiti malo pozornosti," pravi Helena Schiller.
Raziskovalec: stres škoduje spanju zelo pogosto
Številni ljudje trpijo zaradi težav s spanjem: približno 30% vseh žensk in 20% vseh moških. Da težave s spanjem uvrščamo med nespečnost, jih je treba ponavljati vsaj trikrat na teden vsaj en mesec in podnevi povzročajo poslabšanje počutja, kar povzroča na primer zaspanost.
In narava teh težav nam pove veliko več, kot smo morda navajeni razmišljati. Lahko nam razloži, kaj je vzrok za nespečnost in kako se spoprijeti z njo.
Helena Schiller meni, da pogosto ljudje s podobnimi težavami poslabšajo svoje stanje, če se preveč osredotočijo na število ur spanja: "Če spite skupaj šest ur, bo to morda dovolj."
Hkrati želi poudariti pomen še ene točke: „To je kakovost spanja. Lahko se vrnete spat in nadoknadite pomanjkanje. In ne gre samo za število ur. Če človek ne spi eno noč, bo naslednji večer morda močneje zaspal. Telo po potrebi uravnava količino globokega spanca. Morda vsi ne vedo za to."
Če imate težave s spanjem, ne spijte čez dan, svetuje.
Poleg tega je vredno biti pozoren na tradicionalne nasvete: 20 minut zjutraj hodite po 20 minutah, da uredite svoj cirkadiani ritem, redno telovadite, ne jeste veliko ponoči in pregledate svoje navade glede kave, nikotina in alkohola. In dovolite si, da si opomore.
V naši družbi je veliko odvisno od stresa
Po njenih izkušnjah je stres glavni vzrok motenj spanja.
»V naši družbi stres močno vpliva. To vpliva na fiziologijo. Glava je ravno polna, ko gremo spat. Težko se odklopimo od zunanjega sveta, ves čas moramo biti v stiku. Trudimo se, da smo pri delu čim bolj učinkoviti, poleg tega pa prevzemamo veliko odgovornosti tudi izven njega."
Kadar se naša raven stresa zvečer poviša, je lahko težko vzdrževati sistem, ki nas upočasni in nam omogoči počitek.
"Ko predavam o stresu, vedno jasno povem, kako pomemben je počitek in okrevanje."
Metode duševnega, čustvenega in fizičnega okrevanja so odvisne od življenjskega sloga.
Če na primer delate v skladišču, potrebujete fizično okrevanje.
"Potem si morate dovoliti, da ležite na kavču!"
"Če ste inšpektor v finančni družbi, ki delajo naporne duševne naloge, vam bo morda bolj priporočljivo teči. In če imate na primer čustveno intenzivno službo, ste otroški psiholog, potem morda med dopustom ne bi smeli gledati težkega dokumentarca, "razlaga Helena Schiller.
Kognitivna vedenjska terapija lahko pomaga najti svoje tehnike
Helena Schiller pomaga ljudem s težavami s spanjem s predavanji, vodenjem pogovorov in prirejanjem srečanj na daljavo. Kognitivna vedenjska terapija lahko pomaga pri spanju in drugih situacijah čez dan.
Obstajajo telefonske aplikacije, za katere pravijo, da merijo spanec. Lahko pomagajo, vendar še ni jasno, kako zanesljivi so. Poleg tega je njihova prepogosta uporaba lahko stresna sama po sebi. Bolje preveriti samo tedenska povprečja.
"Primerjajte to z ljudmi z motnjo hranjenja: v njihovem primeru je treba najprej dvigniti tehtnico in prenehati šteti kalorije. Enako je s spanjem. Ne bodite pozorni ves čas naokoli, "pravi Helena Schiller.
Kar se tiče same Helene Schiller, ona dobro spi - poleg raziskav na področju spanja ima še nekaj delovnih mest, poleg tega pa je tudi trenerka jahanja. Z vadbo in hojo na svežem zraku njeni cirkadiani ritmi delujejo, kot bi morali.
Christina Lundell