Zdi se nam, da je spanje osem ur veliko, kajti koliko koristnih stvari lahko naredite in koliko novih vtisov lahko dobite, če spite vsaj malo manj. Ljudje iščejo načine, kako skrajšati čas spanja in se še vedno počutijo osveženi in osveženi. Ga bodo našli?
Zakaj osem?
Super, pravijo, je malo spalo. Napoleon je imel na primer dovolj spanja 4 ure na dan. Spal je med 10. in 12. uro, spal do 2. ure zjutraj, nato pa vstal in delal. Ob 5. uri zjutraj je spet odšel v posteljo in spal do 7. Winston Churchill je še malo spal. Britanski premier je hodil spat okoli 3. ure zjutraj in se zbudil ob 8. uri.
Res je, ni se odrekel dnevnemu spanju, saj bi podnevi preživel dodatne eno ali dve uri v postelji. Genialni Nikola Tesla na splošno stane 2 uri. Vendar komaj kdo je stal z uro poleg svojih postelj in zdaj ne bomo mogli več preverjati, ali so te izjave samo zgodovinske legende.
Znanstveniki so danes prepričani, da moramo za polno življenje spati približno 8 ur na dan. Poleg tega tako moški kot ženske potrebujejo približno enako časa, da zdravo spijo - 8 ur. Finski znanstveniki so določili optimalno količino časa za spanje. V ta namen je bilo v poskusu vključenih 3760 ljudi, starih od 30 do 64 let. Udeleženci študije so bili vprašani o trajanju vsakodnevnega spanja in so primerjali odzive s podatki o njihovem zdravju v obdobju poskusa.
Kot rezultat tega je bilo ugotovljeno, da bi morali moški v povprečju spati 7 ur 42 minut na dan, ženske - 7 ur 38 minut. Ta povprečna vrednost, seveda, čas, ki ga človek potrebuje za spanje, je odvisen od posameznih značilnosti svojega telesa.
Ameriška akademija medicine spanja (AASM) ima enako mnenje o tem, koliko spanja potrebujete: odrasli bi morali spati 7-9 ur na noč. Hkrati je pri otrocih stopnja spanja veliko višja. Dojenčki potrebujejo od 12 do 16 ur spanja na noč (vključno z napsi), medtem ko najstniki na primer potrebujejo 8-10 ur. Po mnenju strokovnjakov z akademije bi morali biti starši zgled svojim otrokom in vsak večer spijo vsaj 7 ur. Toda po statističnih podatkih je velika večina odraslega prebivalstva v razvitih državah kronično prikrajšana za spanje.
Promocijski video:
Kako manj spati
Naš življenjski slog nam od spanja vzame vedno več časa. Nekateri delajo pozno, nekateri pa se zabavajo celo noč, vedno ni dovolj časa in ure, ki so tradicionalno namenjene spanju, so žrtvovane sodobnemu načinu življenja. Polifazna tehnika spanja velja za enega od načinov za povečanje budnosti na račun ur, ki jih preživimo v spanju.
Spanje večine ljudi je monofazno. Spimo enkrat dnevno, večinoma ponoči. Ideja o spanju večkrat na dan se ni pojavila od nikoder. Tako na primer dojenčki spijo, med prenašanjem prekinejo svoj spanec. Prebivalci južnih držav se tudi čez dan radi spijo. Ta tradicija je posledica vročega podnebja. Ta popoldanska dremka se imenuje siesta. Polifazni spanec obstaja tudi v živalskem kraljestvu.
Menijo, da lahko uporaba večfazne ali, kot se včasih imenuje, večfazne, tehnike spanja lahko poveča čas budnosti do 20-22 ur, odvisno od izbranega načina.
Obstaja več takšnih načinov:
Dvofazni (dvofazni) - enkrat ponoči (5 ur) in enkrat čez dan (1,5 ure), skupaj 6,5 ur spanja in 17,5 ure budnosti.
Everyman (običajni način človeka) - 1krat ponoči (1,5-3 ure) in nato 3-krat po 20 minut čez dan, skupaj 2,5–4 ure spanja in 20–21,5 ure budnosti.
Dymaxion (dimaxion način) - 4-krat po 30 minut vsakih 5,5 ur, skupaj 2 uri spanja in 22 ur budnosti.
Uberman (Superman način) - 6 krat po 20 minut vsakih 3 ure 40 minut, skupaj 2 uri spanja in 22 ur budnosti.
Vendar na resni znanstveni ravni večfazni spanec še ni ustrezno raziskan. Seveda zgoraj navedenih vzorcev spanja ne smemo priporočiti mladostnikom in otrokom. Zmanjšanje stopnje spanja je nesprejemljivo tudi za bolezni srčno-žilnega sistema.
Ne pozabite, da je v svetu monofaznega spanja lahko spanje večkrat na dan res neprijetno. Naše življenje je sinhronizirano s tistimi okoli nas, sorodniki, prijatelji, sodelavci. Ni mogoče vedno izbrati kraja in časa za spanje, nujno pa je upoštevati večfazni urnik spanja, sicer pa preskakovanje enega od segmentov spanja bogati z razpadom celotnega režima.
Kaj je spanec
Za zaključek, ali je mogoče zavajati telo, je vredno razumeti, kako težaven je spanec. Veliki ruski in sovjetski znanstvenik, fiziolog, ustvarjalec znanosti o višji živčni aktivnosti Ivan Petrovič Pavlov je opozoril, da spanec ni samo počitek, temveč aktivno stanje telesa, za katerega je značilna posebna oblika možganske aktivnosti. Medtem ko se odklopimo od zunanjega sveta in vidimo sanje, naše telo živi svoje življenje. V telesu se odvijajo procesi, ki jih znanstveniki ne razumejo v celoti.
Obstajata dve fazi spanja: počasen spanec in hiter spanec, imenujemo ga tudi "paradoksalno". Prva faza traja 60-90 minut, druga - 10-20 minut. Ponoči počasno in REM spanje ciklično nadomestita drug drugega približno štiri- do petkrat.
Zaspimo in zaspimo v prvi fazi počasnega valovanja. V vsaki od štirih stopenj človek zaspi globlje in globlje. Sprva je dremka. Mišična aktivnost se zmanjšuje, srčni utrip in hitrost dihanja se zmanjšujeta, telesna temperatura pade in metabolizem se upočasni. Toda oči še vedno lahko delajo počasne gibe.
V drugi fazi se nadaljuje zmanjšanje tonične mišične aktivnosti, telesna temperatura še naprej pada, srčni utrip pa se upočasni. Oči so že negibne. V tretji stopnji se globina spanja poveča in človek se potopi v globok spanec. Najgloblje spanje v tej fazi je v četrti fazi. Zadnji dve stopnji sta pogosto združeni pod enim imenom - "delta spanje". V tem trenutku je človeka že zelo težko zbuditi. 80% sanj se zgodi prav v tem času.
Verjame se, da je počasen spanec povezan z obnovo telesnih stroškov energije. Hkrati se v fazi počasnega spanja utrdijo informacije, prejete v prejšnjem dnevu, in s tem je povezano intenzivno delo možganov.
Toda mineva 20–30 minut globokega spanja in telo skoči na drugo, manj globoko stopnjo faze spanja počasnega vala, kot da se poskuša prebuditi. Namesto tega pa vstopi v naslednjo fazo spanja - REM spanja.
V tej fazi je električna aktivnost možganov podobna tisti, ki jo imajo v budnem stanju. Vendar pa je telo zaradi močnega padca mišičnega tonusa popolnoma nepremično. V tej fazi oči osebe naredijo hitre gibe pod zaprtimi vekami.
REM spanja v nasprotju s počasnim spanjem spremlja povečanje aktivnosti različnih telesnih sistemov. Takoj, ko se začne REM spanje, se v telesu pojavijo procesi, ki so popolnoma nasprotni počasnemu spanju: telesna temperatura narašča, srčni utrip in dihanje se povečata. Pri moških je značilnost te faze spanja erekcija penisa. Značilna značilnost spanja REM so žive in čustveno obarvane sanje. In čeprav lahko sanje spremljata tako REM kot NREM spanja, se podobne pojavijo le med REM spanjem.
Po 10-20 minutah spet sledi faza spanja REM, nato pa 2. faza REM spanja. Začne se nov cikel. Telo gre skozi tretjo in četrto stopnjo REM spanja, vrne se v drugo in spet vstopi v fazo spanja REM. Kot smo že omenili, lahko ponoči mine 4-5 takšnih ciklov. Še več, tretja in četrta stopnja (globok počasen spanec) sta najbolj izrazita v prvih dveh ciklih. V poznejših obdobjih se globok počasen spanec pojavlja le sporadično ali popolnoma izgine. Hkrati se trajanje faz REM spanja v zadnjih ciklih poveča do konca noči, faze počasnega spanja pa se, nasprotno, zmanjšajo.
Ugotovljeno je bilo, da je porazdelitev časa spanja po fazah odvisna od starosti. REM spanja predstavlja polovico spanca novorojenčka. Toda že v prvem letu življenja se trajanje spanja REM močno zmanjša, medtem ko se čas počasnega spanja komajda spreminja. Pri odrasli osebi odstotek REM spanja znaša le 20-25% celotnega deleža.
Bliža se jutro in pojavijo se predsodki konca spanja: človek v sanjah pogosto spremeni svoj položaj, telesna temperatura narašča, raven hormona kortizola narašča. Telo se pripravlja na nov dan.
Zagovorniki večfaznega spanca zavračajo potrebo po počasnem spanju za ljudi. Obnova telesa se po njihovem mnenju zgodi med fazo REM spanja. Z uporabo tehnike večfaznega spanja oseba poveča čas budnosti z zmanjšanjem faze počasnega valovanja.
Če želite obvladati tehniko večfaznega spanja, se morate čim prej naučiti, kako vnesti REM spanje. Ko spremenimo vzorce spanja iz monofaznega v večfazni spanec, nas pomanjkanje spanja spodbudi, da se takoj zataknemo v to fazo, ne da bi šli skozi vse faze počasnega valovanja. Tako prihranite čas.
Vendar opažanja kažejo, da ljudje, ki eksperimentirajo z zmanjšanim trajanjem spanja, redko preidejo na neprekinjeno večfazno spanje. Na začetku uporaba večfazne tehnike spanja vedno daje dobre rezultate. Malo spijo, hkrati pa so živahni in zdravi. Toda nekaj časa mine in vsi se vrnejo k monofaznemu spanju. Praviloma je vredno preskočiti eno načrtovano obdobje spanja - in oseba se pokvari.
V resnici, ki se pogosto ne ujema s teorijo, tako kratek čas ni dovolj, da telo doseže globoke stopnje počasnega valovanja in hitre faze. Toda prav na teh stopnjah nastajajo vitalni hormoni, ki so odgovorni za zdravstveno stanje. Negativni učinki dolgotrajne omejitve spanja so podobni učinkom nespečnosti. Tisti, ki zaradi nekega razloga spijo manj, kot telo potrebuje, imajo cirkadianske motnje, hormonske motnje, depresijo in različne bolezni.
Mimogrede, o cirkadianih ritmih našega telesa. To je v bistvu naša notranja ura. Določajo intenzivnost različnih bioloških procesov v telesu: proizvodnjo hormonov, termoregulacijo, delo prebave ipd. Cirkadijska izmeničenje spanja in budnosti je odvisna od svetlobe. Zadeva temno - nastaja melatonin, katerega delovanje nas zaspi, sonce vstane - kortizol nas zbudi. Melatonin in kortizol sta dva pomembna hormona, ki sodelujeta pri spanju in prebujanju.
Melatonin se imenuje "hormon spanja". Najvišje vrednosti njegove koncentracije v krvi opazimo med polnočjo in 5. uro zjutraj. Prideluje se v pinealni žlezi ponoči. Zjutraj se njegova sinteza ustavi, kortizol pa se sprosti v kri. Ta hormon nas zbudi in nam vnese moč, ki je potrebna za nov dan.
Narava je preizkusila in ustvarila kompleksen mehanizem za obnovo telesa. Poskusi, da bi ga posegali v dodatne ure budnosti, praviloma ne vodijo v nič dobrega. Veliko bolje je razmišljati o racionalni rabi časa …
Mimogrede, ali ni to, da je Napoleon izgubil bitko pri Waterlou, ker je tako malo spal? Morda, če bi več časa posvetil spanju, v najpomembnejši bitki v življenju ne bi naredil usodnih napak.
Sergej Sobol