Nabor vaj "Surya Namaskar" (pozdrav soncu) je ena najbolj priljubljenih in osnovnih tehnik joge. Hkrati je ta sklop vaj precej preprost in hkrati izjemno učinkovit. Večina tehnik joge, ki so na voljo v našem času, je za težko povprečno osebo pretežka pri učenju in izvajanju, medtem ko ugodno vplivajo le na določene dele telesa in zavesti. Vadba Surya Namaskar v tem pogledu je najbolj optimalen in najučinkovitejši sklop vaj.
Nabor vaj "Surya Namaskar" vsebuje "popolno" sadhano (vadba joge): asane (vaje), pranajamo (delo s prano skozi dihanje) in meditacijo, kot nujno stanje pri izvajanju kompleksa.
Mestna oseba živi v takih razmerah, ko se je skoraj nemogoče izogniti stresnim situacijam in "polsedelnemu" življenjskemu slogu, kar vodi v težave z duševnim in telesnim zdravjem.
Nabor vaj "Surya Namaskar" je v tem primeru skoraj panaceja za praktično vse osebe, ki živijo v mestu, kljub dejstvu, da za njegovo dokončanje potrebujete le 5-15 minut na dan.
Surya Namaskar razteguje, masira, stimulira in tonizira vse najpomembnejše mišice in organe telesa. Med drugim je ta tehnika samozadostna duhovna praksa, pod pogojem, da se jo meditativno razmišlja.
Tehnika je serija 12 asan, v katerih se izvajajo izmenični upogibi naprej in nazaj, upogibanje in raztezanje hrbtenice in drugih delov telesa. Če se vam zdi telo premalo gibčno, mišice so preveč napete in krute, morate začeti izvajati kompleks v počasnem, neurnem ritmu z največjo možno sprostitvijo v vsakem novem položaju telesa. Ta kompleks je tudi ena najbolj učinkovitih metod za povečanje gibljivosti telesa.
Kompleks obvladamo postopoma. Najprej izpeljete vsako asano posebej, nato pa, ko jih začnete izvajati v kompleksu, sinhronizirate sapo z vsakim novim položajem. Hitro boste občutili, da je vzorec dihanja, potreben za ta kompleks, udoben in naraven. Načelo dihanja Surya namaskar je, da se vdih izvaja med upogibanjem nazaj, ko se prsni koš razširi, pri izdihu pa med krčenjem trebušne votline.
Ko začnemo vaditi, vstanemo naravnost, stopala skupaj, roke so prosto spuščene, oči zaprte.
Promocijski video:
1. Pranamasana (molitvena poza)
Medtem ko stojimo, izvajamo kretnjo "namaste" - roke so zložene, dlani skupaj, nameščene so blizu prsnega koša. Obrnemo se proti soncu in ga duševno pozdravimo. Referenčni faktor ni strog, vendar ga je treba upoštevati, če je mogoče. Oči so zaprte, telo sproščeno, stopala skupaj ali rahlo narazen. Če se umirimo, se zavedamo vseh notranjih gibov, dihanja, srčnega utripa, vsaj pol minute lahko poskusite začutiti celotno telo kot celoto, kot en sam tok bivanja. To nas bo pripravilo na nadaljnjo prakso v meditativnem stanju.
2. Hasta Uttanasana (pozira z dvignjenimi rokami)
Z vdihom dvignite obe roki navzgor nad glavo. Roke so v končnem položaju naravnost v komolcih in so vzporedno ena proti drugi; dlani obrnjene naprej. Hrbet se upogne. Vdihavanje se pojavi med sprejetjem tega položaja. Glava se potegne nazaj brez nepotrebnega stresa. Pozornost je usmerjena na predel hrbtenice.
3. Padahastasana (poza od glave do nog)
Ko izdihujemo, se postopoma spuščamo, upogibamo se tako, da lahko, če raztezanje dopušča, dlani položimo na tla pred noge ali pa z rokami oprimeš noge in glavo naslonimo na kolena. V izvirnem opisu te asane upogibanje nog ni priporočljivo. Držite jih lahko nekoliko upognjene, da preprečite nepotreben stres na kolenih. Premik prtljažnika proti nogam se izvaja brez trzanja in brez nepotrebne napetosti. Odklon se izvaja, od bokov hrbet, če je mogoče, ostane poravnan. Če imate neprožen hrbet in težko dosežete popolno ritko s čelom, ki prosto leži na kolenih, morate paziti na občutek zmerne napetosti po celotnem hrbtu telesa, od prstov do glave, ne da bi bili preveč prizadevni, da bi se raztegnili. Tudi če ne morete takoj padati padahastasana,mišice v hrbtu in nogah se bodo raztegnile, kar vam omogoča, da se postavite v pravilen položaj. Če lahko z rokami dosežete tla, jih držite do 10. položaja. Pozornost je usmerjena na medenični predel na mestu napetosti mišic hrbta in nog.
4. Ashva Sanchalanasana (konjska poza)
Med vdihom iztegnite desno nogo nazaj po tleh kolikor je mogoče, levo nogo pa upognite ob kolenu. Leva noga in roke ostanejo na mestu. Dlani ali prsti se dotikajo tal, da ohranite ravnotežje, roke na komolcih so izravnane. Pogled je usmerjen navzgor. Ko je asana pravilno izvedena, se pojavi občutek napetosti od kolka in navzgor vzdolž sprednjega dela telesa do glave. Pozornost je usmerjena na obrvi. Da se izognete pretiranemu stresu na kolenskem sklepu, se lahko v tem položaju vsaj delno naslonite na roke.
5. Parvatasana (gorska poza)
Ko izdihnemo, levo nogo pomaknemo nazaj in jo postavimo blizu desne, noge držimo vzporedno med seboj, nogavice se namestijo drug ob drugem, dokler se ne sprejme 8. asana. Hkrati se zadnjica dvigne in glava pade med roke, upogne se naprej proti nogam, tako da je, če je mogoče, pogled usmerjen v kolena. Pete se potegnejo proti tlom, kar povzroči rahlo poteg na sinusih mišic. V tem primeru telo tvori trikotnik. Pozornost je usmerjena na predel vratu.
6. Ashtanga Namaskara (čaščenje z osmimi točkami)
Ta oblika je tako imenovana, ker se osem točk dotika tal v končnem položaju. Medtem ko zadržujemo sapo, da izdihnemo prejšnji položaj, upognemo kolena in jih spustimo na tla, nato pa spustimo tudi prsni koš in brado na tla, zadrževanje zadnjice. Spol: roke, brada, prsni koš, kolena in prsti. Pozornost je usmerjena na hrbtne mišice.
Obstaja manj učinkovit, vendar lažji način, da ta ligament izvedete med šesto in sedmo asano brez ustavljanja, ko tudi vi zadržujete dih v valu, kot mačka, ki teče ven med vašimi rokami.
7. Bhujangasana (kača poza)
Med vdihom spuščamo boke, hkrati pa z rokami potisnemo prsni koš naprej in navzgor, upognemo hrbtenico v loku. Glava se upogne nazaj, z glavo navzgor. Noge in boki ostanejo na tleh. Roke držijo trup. Pri premikanju iz prejšnje asane se položaj rok in nog ne spreminja. Pozornost je pritrjena na dnu hrbtenice, na mestu, kjer je občutek napetosti zaradi vlečenja prtljažnika naprej.
8. Parvatasana (gorska poza)
Ko izdihnete, drži roke in noge naravnost, spet zavzamemo gorsko pozu.
9. Ashva Sanchalanasana (konjska poza)
Med vdihom premaknite levo nogo naprej, levo nogo položite med roke. Hkrati desna noga potisne medenico naprej in spet gremo v jahačevo pozi.
10. Padahastasana (poza "glavo do nog")
Med izdihom pomaknite desno nogo naprej in desno nogo položite zraven leve. Noge so izravnane, telo se upogne naprej. Ta vaja je ponovitev tretjega zgoraj.
11. Hasta Uttanasana (roke dvignjene pozi)
Ko vdihnete, dvignite trup in iztegnite roke nad glavo. Ta vaja ponovi drugo v kompleksu.
12. Pranamasana (molitvena poza)
Telo se zravna in zavzame prvotni položaj, kot v prvi pozi.
Ta serija vaj je polovica ene runde Surya Namaskarja. Za dokončanje polnega kroga izvajamo vaje v istem zaporedju, z rahlo spremembo, da v 4. in 9. asani noge spreminjajo mesta.
V idealnem primeru je celoten kompleks izveden v neprekinjenem gladkem toku. Vsako asano nadomešča novo gibanje dihanja, razen 6. vaje ashtanga namaskara (čaščenje z osmimi točkami), ki se izvaja med zadrževanjem diha. Dovoljeno je izvajanje kompleksa z zamudo in sprostitvijo v vsakem novem položaju, nato pa so med vsako novo asano dovoljeni dodatni cikli dihanja.
Če po prvi polovici kroga občutite utrujenost, počivajte. Med tem počitkom je nekaj polnih vdihov, preden začnemo drugo polovico kroga.
Vsaka asana se izvaja sproščeno, svobodno z najmanj možno napetostjo. Uporabljajo se samo tiste mišice, ki so potrebne za vzdrževanje trenutne drže. S sprostitvijo mišic je raztezanje učinkovitejše, s prijetnim, nežnim raztezanjem.
Kar se tiče števila krogov v Surya Namaskar, je odvisno od vaše fizične oblike. Zdrav človek naj naredi vsaj 12 krogov naenkrat. Za začetnike lahko naredite 4 kroge. Časovno omejitev lahko nastavite na 5-15 minut. Včasih je priporočljivo hitro opraviti 6 krogov, v kombinaciji z dihanjem, in 6 "počasnih" krogov. Napredni vaditelji so sposobni narediti 50 krogov v eni seji. V nobenem primeru se ne bi smeli voziti do izčrpanosti, vendar se vam bo nekoliko znojenje koristilo. Po končanem pouku potrebujete nekaj minut sprostitve v shavasani (truplo pozi), ko ležite na hrbtu, roke iztegnete vzdolž trupa, noge pa na širini ramen.
Kar zadeva zdravstvene omejitve, Surya Namaskar ne priporočamo osebam z visokim krvnim tlakom, koronarno in arterijsko insuficienco, ohromelostjo, kili, tuberkulozo, resnimi težavami s hrbtenico, z bolečinami v sklepih in nosečnicami.
Najboljši čas za vadbo je sončni vzhod ali zgodnje jutro - najtišji čas dneva, ko je ozračje napolnjeno z ultravijolično svetlobo, tako pomembno za telo. Če sledite režimu, boste veliko lažje prišli do rednega izvajanja tega čudovitega kompleksa.