Prehranjevalne navade večine svetovnih prebivalcev se od 60. let niso spremenile. Navajeni smo - ali tako so nam rekli - jesti ajdo in kruh, poskušati jesti manj mastno in ocvrto hrano, se obrekovati za dodaten kos pogače in zaužiti čim več sadja in zelenjave. Zakaj? Nihče ne ve. Ista »ameriška prehrana«, ki se hitro prikrade na ves svet, obrodi sadove, diete pa so brez moči. Zakaj? Ali jemo pravilno? Kaj kažejo najnovejše raziskave? V tej seriji člankov si bomo ogledali prehrano stoletnikov in videli, kaj lahko znanstveniki povedo o prehrani.
Začnimo s tako zanimivim, a mnogo nerazumljivim elementom, kot je vlakno.
Kaj je vlaknina?
Vlakna so kombinacija snovi (celuloza, pektin, lignin in druge), ki jih vsebuje rastlinska hrana, pravi Nikolaj Karpov, zaposleni na oddelku za anatomijo in fiziologijo Tjumenske državne univerze. Glavna značilnost vlaknin je njena prebavljivost v prebavilih. Prehrana sodobne osebe vključuje rafinirane izdelke (moko, sokove, džeme), ki vsebujejo malo vlaknin. Zato veliko ljudi občuti pomanjkanje. Najprej se to kaže v delu prebavnega trakta. Kakšna je korist? V želodcu vlaknine absorbirajo želodčni sok, volumen se poveča in sitost se ustavi že prej, kar človeku pomaga, da ne prenajeda. V tankem črevesju vlaknine zavirajo absorpcijo preprostih sladkorjev, zato ima hrana z vlakninami nizek glikemični indeks. Naše telo se ne prehranjuje z vlakninami oz.vendar se prehranjuje z bifidobakterijami v našem črevesju, kar pomeni, da se naša imunost krepi. Če želite dnevno zaužiti vlaknine, morate vsak dan zaužiti približno kilogram zelenjave in sadja, pa tudi jesti kruh iz polnozrnate moke ali z otrobi. Ali pa se zateči k pomoči posebnih dodatkov.
Prehranske vlaknine (vlaknine) so opredeljene kot vsota polisaharidov in lignina, ki jih endogeni izločki človeškega prebavil ne prebavijo, dodaja Nadežda Gorskaya, terapevtka mobilne klinike DOC +. Na primer, v rastlinojedih vrstah je za prebavo vlaknin odgovoren poseben encim (celulaza), pri ljudeh pa ga v telesu ni, zato se prehranske vlaknine ne absorbirajo. Pod vplivom tekočine nabreknejo in s tem ustvarijo občutek hitre sitosti, kar je še posebej pomembno za popravljanje teže, uravnavanje ravni sladkorja in holesterola v krvi. Prehranske vlaknine pomagajo očistiti prebavila iz prebavljenih ostankov hrane, kar bistveno pospeši absorpcijo hranilnih snovi v kri in limfo.
Tradicionalni viri vlaknin: prehranske vlaknine žit, stročnic, zelenjave, korenovk, sadja, jagodičja, agrumov, oreščkov, gob, alg.
Te besede podpira vaditeljica hujšanja, Elena Kalen je psihologinja, strokovnjakinja za psihologijo hujšanja, avtorica vadbe za hujšanje.
Promocijski video:
Telo nima encima, ki bi lahko razgradil vlaknine, zato vlakna, ko pridejo v želodec in kasneje v črevo, nabreknejo in dražijo stene, zaradi česar se lahko stisnejo (peristaltika). Zahvaljujoč temu se hrana giblje skozi črevesje, izboljša se prebava in absorpcija. To pomeni, da zaradi vlaknin v telo vnese več hranilnih snovi in vitaminov. Poleg tega se zaradi povečane peristaltike črevesje bolje očisti, kar zagotavlja hitrejši prodor hranilnih snovi iz črevesja v kri.
Pomen vlaknin v prehrani je tudi v tem, da so prehranske vlaknine vir prehrane za bakterije, ki živijo v debelem črevesju. Ravnovesje teh bakterij telesu zagotavlja stabilen blato.
Da bi telesu zagotovili stalno oskrbo z vlakninami, je treba v prehrano vključiti surovo zelenjavo in sadje, stročnice, zrna in žita. Kuhana zelenjava in sadje vsebujejo manj vlaknin, ker so že predelane. Če te hrane ne bo dovolj, bodo stalne prebavne težave."
Škoda z vlakni
Zgoraj je bilo omenjeno, da vlaknine v črevesju nabreknejo, za to pa je potrebna voda. Le v tem primeru je mogoče doseči želeni učinek. Če povečate količino vlaknin v prehrani, hkrati pa praktično ne pijete vode, lahko povzročite še večje poslabšanje delovanja črevesja.
Zrnje je vodilno po vsebnosti vlaknin. Če je delovanje črevesja moteno in v prehrani ni živil, ki vsebujejo vlaknine, priporočamo, da hrano dodate otrobi. Ena žlica v kaši zjutraj je dovolj, ker lahko presežek vlaknin škoduje telesu.
Vnos vlaknin iz hrane je eden pomembnih načinov za normalizacijo delovanja črevesja. Prebavni sistem telesu zagotavlja gradbene materiale, energijo in vitamine. Če pride do motenj pri njenem delu, nezadostne absorpcije in prebave hrane, potem bo to vplivalo na celotno telo in življenjsko dobo.
Koliko vlaknin morate zaužiti?
Zdravnik-terapevt in dietetik spletne storitve dr. Viktoria Griskova trdi, da ni treba olupiti sadja in zelenjave. Za odraslo osebo je količina vlaknin 25 gramov. Na dan morate zaužiti vsaj 400 gramov sadja in zelenjave.
Vlakna pozitivno vplivajo na telo in človeški prebavni sistem. Torej, ko uživamo hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, se v ustih izloči velika količina sline. Slina je bogata z encimi in elementi v sledovih, ščiti zobe pred kariesom, nevtralizira kislino in ima baktericidni učinek.
Potem, ko vlaknine vstopijo v želodec, začne aktivno absorbirati vodo in povečati prostornino, kar daje občutek polnosti. To je še posebej koristno za ljudi, ki se borijo s prekomerno težo.
Ko se v črevesju nahajajo v vlaknih, vlaknine izboljšajo prehranski bolus in tako izboljšajo blato. Druga pomembna lastnost vlaknin je čiščenje telesa iz holesterola, prehranske vlaknine adsorbirajo holesterol na sebi in preprečujejo, da bi ta vstopil v naš krvni obtok.
Prehranske vlaknine (vlaknine) so koristne za ljudi, ki trpijo zaradi črevesne disbioze in povečanega nadutosti. Vlakna pomagajo vzdrževati črevesno mikrofloro. Zavira aktivnost patogenih bakterij, zmanjšuje gnusne procese v telesu in izboljša izločanje odpadnih produktov. In kot veste, je zdravo črevesje ključ do močne imunosti.
Procesna kemičarka in samostojna podjetnica na področju zdravega načina življenja, Elizaveta Murzich priporoča, da se osredotočite na otrobe:
„Zrnca je sestavljena iz najdragocenejšega v žitnih zrnih - zrna trupa, zarodnih semen in aleuronske plasti. Ti deli zrn vsebujejo vse biološko aktivne in koristne snovi, ki jih daje zrnata narava - več kot 90% koristi, ki bi jih lahko imeli od njih, če jih ne bi vrgli med proizvodnjo moke. Glavna vrednost otrobov je velika vsebnost prehranskih vlaknin (vlaknin). In kadar v prehrani primanjkuje vlaknin, to vodi v disbiozo in je eden izmed vzrokov za črevesne bolezni.
Z otrobi pomaga uravnavanje delovanja črevesja, izboljšanje mikroflore. Norma prehranskih vlaknin na dan je 25–30 g. Mislim, da veste, da v mesu, ribah in drugih živalskih izdelkih ni vlaknin, v rastlinskih izdelkih je, vendar jih je malo, in jesti svežo zelenjavo in sadje v kilogramih, zlasti pozimi, zelo tezko. Otrobi vsebujejo do 40%. vlakno. 40 g otrobov na dan je enako 680 g kuhanega korenja, 770 g kuhanega zelja ali 1,5 kg surovih jabolk. Kalorična vsebnost otrobov se giblje od 160 kcal (in več) na 100 g, kjer glavni delež pade na rastlinske beljakovine in ogljikove hidrate, vsebnost maščob v njih pa je izredno nizka - približno 4 g na 100 g izdelka.
V lekarnah obstaja veliko različnih proizvajalcev otrobov. Ko otrobi vstopijo v naše telo, začnejo delovati kot sesalnik: zbirajo in odstranjujejo toksine, holesterol, radionuklide, soli težkih kovin in škodljive snovi."
Vlakna: ali je to res potrebno?
Kljub soglasju nutricionistov in nutricionistov obstaja nekaj raziskav, ki zanikajo koristi vlaknin ali pa ga zmanjšajo na posebne pogoje, na primer povečano uživanje rafinirane in »napačne« hrane (dobro znan sodobni primež).
Leta 1971 je irski kirurg dr. Denis Burkitt objavil članek, ki temelji na njegovih opažanjih življenja v Ugandi, kjer je takrat živel. V njem je menil, da je pomanjkanje prehranskih vlaknin vzrok številnim težavam, ki so takrat motile zahodno družbo. Odločil se je, da povzroča raka na črevesju, sladkorno bolezen tipa II, verjetno tudi srčno bolezen, krčne žile, debelost, divertikularno bolezen, apendicitis, žolčne kamne, votline v zobeh, hemoroide, kile in zaprtje.
Dr Burkitt je opazil, da domači Afričani v šoli proizvedejo štirikrat več izmeta kot angleški otroci, in to trikrat hitreje. Sumil je, da je to posledica vseh vlaknin, ki so jih pojedli v Afriki. In predlagal je, da velika hitrost gibanja črevesja ne pušča časa za razvoj raka, ki ga povzroča stik hrane z našim črevesjem.
Od takrat je nastal val priporočil, da porabite več vlaknin.
Toda leta 2002 je spoštovana Cochrane Collaboration pregledala pet visokokakovostnih, nadzorovanih preskušanj, v katerih je sodelovalo 5000 bolnikov. In zaključila je, da ni dokazov, da povečanje količine vlaknin v prehrani zmanjšuje tveganje za raka črevesja.
Temu pregledu je leta 2005 sledila študija Harvard School of Public Health. Njeno delo je zajelo 13 študij, v katerih je sodelovalo 725.628 ljudi. In spet prehranske vlaknine niso imele nič s tem. Avtorji so sklenili, da visok vnos vlaknin ne zmanjšuje tveganja za raka črevesja.
Teorija je, da vlaknine zmanjšajo tveganje za srčne bolezni z zniževanjem "slabega" holesterola. Vendar pa študije kažejo, da kljub temu, da oves znižuje holesterol, pa preskušanja z drugimi vrstami vlaknin niso pokazala, da so za ta postopek dobre ali slabe. Prav tako ni dokazov, da vlaknine zmanjšujejo tveganje za smrt zaradi bolezni srca.
Kar zadeva zaprtje in hemoroide, so raziskave že večkrat težko dokazale, da bolniki v zaprtih mestih jedo manj vlaknin kot tisti brez. Ker so vlaknine v bistvu neprebavljive vlaknine, lahko uživanje preveč vlaknin povzroči zaprtje. Poleg tega je izločanje številčnosti vlaknin iz prehrane ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja, privedlo do izboljšanja njihovega stanja.
Kje je resnica? Odločiti se boste morali sami.
Ilya Khel