Še pred 15 leti je meditacija veljala za nekakšno sveto znanje, ki je na voljo izključno budističnim menihom in naprednim joga gurujem. Toda ob današnjem podivjanem tempu življenja, obilici stresa in preobilici komunikacije se vse več ljudi obrača na meditacijske prakse, da umirijo um in sprostijo telo. Poskusimo ugotoviti, kaj je meditacija in kako dostopna je "laiku"?
V najbolj splošnem smislu je meditacija (lat. "Meditatio", od "meditor" - razmišljanje, premišljevanje) miselna tehnika, katere cilj je doseči stanje največje koncentracije, v katerem misli in občutkov skorajda ni. Julia Hemenez, učiteljica joge v joga studiu NYM, meditacijo opredeljuje kot kontemplacijo notranjega prostora, ki jo najpogosteje dosežemo s koncentracijo na dih in prinašanjem sproščenosti in miru zavesti.
Obstaja veliko različnih različic meditacijskih praks, od katerih nekatere nimajo nič skupnega z jogo ali vzhodno filozofijo. Preprosto, kot pravi Julia Hemenez, če se že ukvarjate z jogo, bo to vaše telo pripravilo fizično, meditacija pa bo postala naravno nadaljevanje vadbe. Toda v sodobnih razmerah to ne preprečuje tistim, ki joge ne poznajo, da začnejo meditirati. Po besedah Julije so zdaj na voljo posebne blazine in klopi, na katerih lahko udobno sedite in se ob koncu in / ali v začetku delovnega dne sprostite in naredite kratko meditacijo.
Za povprečnega prebivalca mesta strokovnjak svetuje najosnovnejše sprostitvene tehnike ali že pripravljene komplekse tako imenovane "vodene meditacije", ki pomagajo tako začeti meditirati kot tudi določijo posebne naloge uma, da med vadbo ne tava.
Naše navodilo vam bo pomagalo, da sami osvojite osnove meditacije in začnete pravilno meditirati.
Pravila meditacije
1. Sedite z ravnim hrbtom
Promocijski video:
Prav sedeči položaj velja za najbolj udobnega. Ni treba, da poskušate sedeti v turščini ali zavzeti položaj lotosa, če vam ti položaji povzročajo neprijetne občutke. Glavno pravilo je udobje. Za največje udobje si pod stegna položite blazino. Predstavljajte si, da vas potegne krona glave, hrbtenica pa je v eni ravni črti. Ne pozabite, da ves čas vadbe držite ravne hrbet.
2. Poskusite se sprostiti
Zaprite oči in miselno hodite po telesu ter se na kratko ustavite na vsakem od njegovih področij. Začnite z nogami - začutite, da se vsak nožni prst sprosti. Za poenostavitev lahko miselno rečete: "mezinec je sproščen, prstanec je težek in sproščen" in tako naprej do samega vrha glave. Ne pozabite sprostiti vratu, oči, obraza, brade in jezika. Občutite, kako vaše telo postane ohlapno in težko.
3. Ne premikaj se
Ko ste zravnali hrbet in sprostili telo, poskusite popraviti ta položaj in se ne premikajte. Samo posedite in opazujte svoje stanje. Občutite, kako se vaše telo vedno bolj sprošča. Zavedajte se dogajanja okoli sebe, vendar na to nikakor ne reagirajte. Še naprej samo mirno sedite.
4. Osredotočite se na dihanje
Vso pozornost preusmerite na dih. Vdihi naj bodo krajši od izdihov. Dihajte globoko, a neslišno. Med dihanjem uporabite prepono, da si pljuča napolnite s kisikom. Poskusite začutiti občutek zraka v nosu, grlu, prsih in želodcu.
5. Uporabite mantro
Mantra je zvok, beseda ali besedna zveza, ki jo je treba med meditacijo večkrat ponoviti. Njegov namen je usmeriti vašo pozornost. Kot mantra je primerna kratka molitev, beseda "Om", ki se uporablja v jogijski praksi, ali kateri koli zvok, kot je "mmm", ki vibrira po telesu. Za začetnike v jogi za meditacijo je povsem dovolj le ponavljanje besed "vdih-izdih" hkrati z dihanjem. Mantro lahko izgovorite tiho in naglas.
6. Pomirite svoj um
Ko se osredotočite na dih ali mantro, se vaš um začne umirjati in se osredotočati na sedanjost. To sploh ne pomeni, da boste nehali razmišljati. Misli bodo prihajale in odhajale, vaš cilj pa je preprosto opazovati, medtem ko boste še naprej pozorni na dih ali mantro. Naj vaš um ostane miren. V nekaterih dneh se boste lažje spoprijeli s tokom misli, v nekaterih - težje, vendar vas to ne bi smelo skrbeti.
7. Poberi glasbo
Glasba ima enako funkcijo kot dih in mantra. Pomaga pomiriti um in se osredotočiti na sedanji trenutek. V idealnem primeru bi morala biti glasbena skladba monotona, izmerjena in ne preveč zapletena, da vas ne bi odvrnila od meditacije. Takšne lastnosti ima na primer glasba izvajalke Deve Premal, ki so jo ljubitelji joge tako radi. Za začetnike v jogi in meditaciji lahko uporabite že pripravljene izbore "za meditacijo" in nato izberete "svojega" izvajalca.
Učiteljica joge Julia Hemenez svetuje, da skrbno spremljate svoja čustva. Po njenih izkušnjah lahko glasba pomaga pri prilagajanju na dih in moti pozornost, kar je mogoče razumeti samo s preizkusom. Sama Julia najraje vadi bodisi v tišini bodisi ob najnovejši tehno in house glasbi radia Ibiza, saj jo ritem 110–120 utripov na minuto pomiri.
8. Ne sedite ven
Univerzalnega trajanja meditacije ni. Po besedah Julije je tu spet vse zelo individualno in ni odvisno samo od vaših občutkov, temveč tudi od vašega življenjskega sloga in urnika dneva. Vsekakor pa tistim, ki razmišljajo o tem, kako pravilno začeti meditirati, priporočamo, da začnejo s kratkimi praksami - od pet do 10 minut, ki jih lahko postopoma podaljšujemo. Če je za vas pomembno, da ste v tem stanju določen čas, si nastavite časovnik. Še bolje, čas vadbe omejite na glasbo. Eden od načinov je tudi, da se vnaprej odločite, koliko vdihov nameravate narediti.
9. Pravilno zapustite meditacijo
Ko ste pripravljeni opraviti vajo, postopoma usmerite svojo pozornost na dogajanje okoli vas. Začutite spremembe v svojem telesu. Nežno izvajajte krožne gibe s prsti na rokah in nogah. Premikajte roke in noge. Zdaj odprite oči in počasi vstanite.
10. Redno meditirajte
Pri obvladovanju veščin meditacije ni pomembnejše trajanje vadbe, temveč njena pravilnost. Kratke "seje" po pet minut vsak dan bodo velikokrat učinkovitejše kot dve uri meditacije enkrat na teden.
Čas in kraj za meditacijo
Kdor samo obvlada tehniko meditacije, ima skoraj vedno vprašanja o času dneva in kraju vadbe.
Idealen čas za vadbo je odvisen od cilja, ki ste si ga zastavili, ko boste začeli meditirati.
Na primer, jutranja meditacija takoj po prebujanju je idealna za tiste, ki so odločeni redno vaditi. V teh urah so naše misli najbolj sproščene, poleg tega pa vam bo petminutna jutranja meditacija zagotovila pozitiven odnos do dneva. Meditacija sredi dneva je dober način za ponovni zagon. Vsakodnevna praksa ne pomaga le lajšati nakopičenega stresa, ampak tudi spodbuja ustvarjalnost ter povečuje pozornost in produktivnost. Toda namen večerne meditacije je postaviti mejo med delom in počitkom. Idealen je za ljudi, ki želijo službene težave pustiti v pisarni, ne pa jih nositi domov. Poleg tega lahko ves dan izvajate kratke meditacijske seje, da pomirite živce ali razbremenite stres, ko začutite, da ga potrebujete. Toda meditacija tik pred spanjem ni priporočljiva. V nasprotnem primeru po napornem dnevu obstaja nevarnost, da boste šli spat.
"Meditacija zgodaj zjutraj pred zori in zvečer po sončnem zahodu ali med njim je standard," pravi Julia Hemenez in poudarja, da tudi sama vadi ves dan.
Popoln kraj za vadbo. Za tiste, ki se bodo tik pred tem začeli meditirati, se najlažje sprostite doma v znanem okolju in sami s seboj. A postopoma se boste naučili meditirati tudi v drugih krajih. Tako lahko na primer močno poživite živahnost z vadbo na svežem zraku, ki jo spremljajo ptičji pevci ali zvok vode. Kratka meditacija pri prevozu na poti domov bo pomagala znebiti se stresa, nabranega čez dan.
"Meditacija je trening za um, ki ga moramo trenirati na enak način kot telo," pravi Julia Hemenez. - Praksa meditacije nas uči biti bolj zbrani in umirjeni. Najpomembneje pa je, da nas uči, da se opazujemo skozi svoje reakcije in reakcije svojega uma. Meditacija je resnična praksa samospoznanja z lastno odgovornostjo, je prava rešitev za prebivalce velikega mesta, saj uči tišine, ki nam tu tako primanjkuje."
Svetlana Pokrovskaya