Torej, že poznamo ovce. Ni pomagalo. Ura je že tri ure zjutraj. Ptice, veverice in celo komarji so zaspali - vsi razen vas. Večina od nas se je morala soočiti s podobno situacijo. Kaj storiti?
Torej obstaja popolna rešitev za vas: vstanite!
Predstavljajte se kot Pavlov pes
Nenavadno je, da je Pavlov med poskusi opazil, da so se psi začeli sliniti ob pogledu na laboratorijske pomočnike v belih plaščih. Z drugimi besedami, videz bele dlake je postal močan prehrambeni signal za pse.
Takšni signali okoli nas igrajo pomembnejšo vlogo v človekovem življenju, kot je običajno. Psi ne samo dajo sline, ampak nam pomagajo spati. Izkaže se, da se nespečnost pogosto pojavi, ko nam pogled na posteljo ne daje več jasnega signala, da je čas za spanje.
Ta ideja je rodila metodo zdravljenja nespečnosti z nadzorom dražljajev, ki jo je klinični psiholog Richard Butzin začel razvijati v 70. letih. Osrednja ideja je, da se postelja uporablja samo za spanje (in seks). Zato je priporočljivo, da greste v posteljo samo takrat, ko resnično želite spati.
Z drugimi besedami, če ste budni, vstanite. Ne berete, ne gledajte televizije, ne prepustite se razmišljanjem, medtem ko ležite v postelji. Vse to zmanjšuje nadzor nad dražljaji in nasprotuje ustvarjanju zveze med spanjem. V zameno pa vaši možgani dobijo mešani signal, da morda ni čas za spanec, da je čas za kosilo ali čas za tesnobo gledanja v strop.
Torej kaj počneš? Glavna ideja metode je pretvoriti posteljo v izključno spalni prostor, vendar je vse nekoliko bolj zapleteno. Na splošno je terapija sestavljena iz petih korakov.
Promocijski video:
V posteljo pojdite samo takrat, ko resnično želite spati
Ne le zlomljeni po napornem dnevu, ampak želite spati, torej zaprejo oči in zehate.
Ne morem spati - vstani
Če ste bili 15 minut v postelji in še naprej šteli ovce, zapustite spalnico in opravite nekaj preprostih dejavnosti. Izogibajte se pogledu na zaslon, saj modrikasto svetloba še dodatno moti spanec. Bolje prebrati knjigo ali kaj narisati.
Poleg tega, medtem ko ležite v postelji, ne gledajte na uro, to moti sprostitev. Če se vam zdi, da je spanje na obeh očeh, vstanite.
Bodite budni za vnaprej določeno obdobje
Ko se zbudite sredi noči, ne čakajte, da se utrujeni vrnete v posteljo. Nenehni nadzor nad lastnimi občutki bo le še dodal psihološki pritisk. Raje se vnaprej odločite, koliko časa boste budni - recimo 20 minut - in se držite tega. Če ste spet v postelji in še vedno ne morete spati, vstanite znova.
Zjutraj se zbudite istočasno
Da, tudi ob vikendih. Higiena spanja, kot je ta, je dobra za zdravje vseh, še posebej pa za tiste z nespečnostjo. Redno prebujanje ur, ne glede na to, kako slabo ste spali, bo pomagalo telesu preiti na bolj zdrav spanec.
Čez dan ne spite
Popoldanska dremka moti vaš spanec. Včasih vas zaspi, na dolgi rok pa je uničevalni učinek enak kot v zmotnem času prebujanja: telo preneha dojemati nočni spanec kot sestavni del programa. Poleg tega, če spite na kavču v pisarni, zveza med spanjem oslabi.