Mnogi mislijo, da življenjsko dobo določa genetika. Vendar igrajo geni veliko manjšo vlogo, kot so sprva mislili. Okoljski dejavniki so ključni, prav tako prehrana in življenjski slog. Tu je trinajst dobrih navad, za katere so pokazale številne raziskave, da povečujejo verjetnost za dolgo življenje.
Izogibajte se prenajedanju
Razmerje med številom zaužitih kalorij in življenjsko dobo znanstvenikov trenutno zelo zanima. Študije na živalih kažejo, da znižanje dnevnega vnosa kalorij za 10-15 odstotkov lahko spodbuja največjo dolgoživost. Študije življenjskega sloga znanih stoletnikov so tudi ugotovile povezavo med manjšim vnosom kalorij, daljšo življenjsko dobo in sorazmerno majhno verjetnostjo bolezni.
Še več, omejitev vnosa kalorij lahko pomaga zmanjšati odvečno telesno težo in trebušne maščobe, dejavnike, povezane s skrajšano življenjsko dobo. Vendar pa je treba upoštevati, da je čezmerno omejevanje vnosa kalorij za dolgo obdobje nestabilno in lahko povzroči negativne stranske učinke, kot so povečana lakota, nizka telesna temperatura in zmanjšan libido.
Vendar, ali je omejevanje vnosa kalorij neposredna pot do upočasnitve staranja in podaljšanja življenja, še ni povsem razjasnjeno.
Jejte več oreščkov
Promocijski video:
Oreščki so idealen vir energije. So bogati z beljakovinami, vlakninami, antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami. Poleg tega so odličen vir več ključnih vitaminov in mineralov, kot so baker, magnezij, kalij, folati in niacin, pa tudi vitamina B6 in E.
Več raziskav kaže, da oreščki blagodejno vplivajo na telo s preprečevanjem srčno-žilnih bolezni, visokega krvnega tlaka, vnetij, sladkorne bolezni, presnovnega sindroma, prekomerne maščobe v trebuhu in celo nekaterih oblik raka. Ena od teh raziskav je pokazala, da so imeli ljudje, ki jedo oreščke vsaj trikrat na teden, 39 odstotkov manjše tveganje za prezgodnjo smrt v primerjavi s kontrolo.
Prav tako sta v zadnjih nedavnih raziskavah, v katerih je sodelovalo več kot 350.000 ljudi, ugotovili, da imajo tisti, ki jedo oreščke, 27 odstotkov manjše tveganje za smrt v obdobju študije. Toda največje zmanjšanje tveganja je pokazalo pri tistih, ki so jedli oreške vsak dan.
V prehrano vključite kurkumo
Ko gre za tako imenovane strategije proti staranju, je kurkuma odlična možnost. Dejstvo je, da ta začimba vsebuje močno bioaktivno spojino, imenovano kurkumin. Zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti naj bi kurkumin pomagal vzdrževati normalno delovanje možganov, srca in pljuč ter ščitil telo pred rakom in nekaterimi starostnimi boleznimi.
Ugotovljeno je bilo, da je uporaba kurkumina povezana s povečanjem življenjske dobe tako žuželk kot miši. Vendar ti rezultati niso bili vedno ponovljivi in trenutno ni študij na ljudeh. Kljub temu pa je kurkuma že tisočletja v Indiji zelo cenjena in jo pogosto jedo in velja za varno.
Jejte več hrane na rastlinski osnovi
Uživanje najrazličnejših rastlinskih živil, kot so sadje in zelenjava, oreščki in semena, polnozrnata žita in fižol, lahko zmanjša tveganje za bolezni in podaljša življenje.
Na primer, številne študije so prehrano, bogato z rastlinami, povezale z zmanjšanim tveganjem za prezgodnjo smrt, pa tudi z rakom, metaboličnim sindromom, depresijo in poslabšanjem možganov. Te učinke pripisujemo hranilom in antioksidantom, ki jih najdemo v rastlinski hrani, vključno s polifenoli, karotenoidi, folno kislino in vitaminom C.
Nekatere študije so povezale vegetarijansko in vegansko prehrano, ki seveda vključuje povečane količine rastlinske hrane, z 12–15-odstotnim zmanjšanjem tveganja za prezgodnjo smrt. Iste študije so poročale o zmanjšanju tveganja za smrt zaradi raka, srca in ožilja, ledvic in hormonskih bolezni za 29-52 odstotkov.
Obenem so v nekaterih raziskavah ugotovili, da je povečano tveganje za prezgodnjo smrt in pojav nekaterih bolezni povezano s prekomerno porabo mesa. Vendar pa druge študije poročajo o odsotnosti ali nepomembni stopnji take povezave, negativne posledice pa so očitno povezane z uporabo primarno predelanih mesnih izdelkov.
Vegetarijanci in vegani so bolj zdravstveno ozaveščeni od uživalcev mesa, kar je lahko del razlage ugotovitev znanstvenikov. Vendar pa je uživanje rastlinske hrane dejansko zelo verjetno, da bo ugodno vplivalo na zdravje in dolgoživost.
Ostanite telesno aktivni
Presenetljivo je, da vas lahko telesna aktivnost ohranja zdravega in vam podaljša življenje. Samo 15 minut vadbe na dan vam lahko pomaga doseči pozitivne rezultate, ki bodo zagotovili dodatna tri leta življenja. Poleg tega se lahko tveganje za prezgodnjo smrt zmanjša za 4 odstotke z vsakih dodatnih 15 minut vsakodnevne telesne aktivnosti.
Pred kratkim je bila objavljena študija, ki kaže, da se je tveganje za zgodnjo smrt zmanjšalo za 22 odstotkov pri ljudeh, ki so se ukvarjali s športom, čeprav so vadili manj kot priporočenih 150 minut na teden. Tisti, ki so upoštevali to priporočilo, je bilo za 28 odstotkov manj verjetno, da bodo zgodaj umrli. In za najbolj predane fitnes navdušence, ki so za vadbo namenili več kot 150 minut na teden, je bila vrednost 35 odstotkov.
Na koncu je nekaj študij, ki povezujejo visoko telesno aktivnost s petodstotnim zmanjšanjem tveganja za prezgodnjo smrt v primerjavi z nizko do zmerno aktivnostjo.
Ne kadite
Kajenje je tesno povezano z mnogimi boleznimi in zgodnjo smrtjo. Ob enakih pogojih lahko ljudje, ki kadijo, izgubijo do 10 let svojega življenja in imajo trikrat večjo verjetnost, da bodo predčasno umrli kot tisti, ki cigarete niso nikoli vzeli. Upoštevajte, da za prekinitev kajenja nikoli ni prepozno.
Ena od raziskav je pokazala, da lahko ljudje, ki so prenehali kaditi pred 35. letom starosti, podaljšajo življenje za več kot 8 let. Prenehanje kajenja pri šestdesetih letih lahko podaljša življenje do 4 leta. Vendar v resnici niti pri osemdesetih letih ni prepozno za to.
Omejite alkoholne pijače
Pitje večjih količin alkohola je povezano z boleznimi jeter, srca in trebušne slinavke ter splošno povečano tveganje za prezgodnjo smrt. Obenem je zmerno uživanje povezano z zmanjšanjem verjetnosti za nastanek več bolezni, pa tudi z 18-odstotnim zmanjšanjem tveganja za zgodnjo smrt.
Vino velja za posebno zdravo zaradi visoke vsebnosti polifenolnih antioksidantov. Rezultati 29-letne študije kažejo, da je pri moških, ki imajo raje vino, 34 odstotkov manj verjetno, da bodo predčasno umrli kot tisti, ki imajo raje pivo ali žgane pijače. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da je vino še posebej učinkovito pri zaščiti telesa pred srčnimi boleznimi, diabetesom, nevrološkimi motnjami in presnovnim sindromom.
Za vzdrževanje zmernega uživanja alkohola se priporoča, da se ženska omeji na eno ali dve pijači na dan (kar ustreza 25-50 ml žgane pijače) in največ sedem obrokov na teden. Moški naj se držijo največ treh obrokov (75 ml trde pijače) ali 14 obrokov na teden.
Pomembno je opozoriti, da trenutno ni verodostojnih raziskav, ki bi pokazale, da so koristi zmernega uživanja alkohola večje od abstinence. Z drugimi besedami, ni razloga, da začnete piti, če do zdaj niste normalno uživali alkohola.
Prednostno določite svoje življenjsko zadovoljstvo
Občutek sreče vam lahko močno poveča življenjsko dobo. Ena študija na to temo je pokazala, da so ljudje, ki so bili zadovoljni s svojim življenjem, v vseh petih letih eksperimenta 3,7-odstotno manjše tveganje za prezgodnjo smrt.
Študija, v kateri je sodelovalo 180 katoliških redovnic, je vključevala analizo njihovih lastnih ocen življenjskega zadovoljstva in sreče, ko so najprej stopili v samostan, kasneje pa - ugotavljali povezanost teh kazalcev in dolgoživosti. Tisti, ki so se pri 22 letih počutili srečnejše, so bili 60-krat bolj verjetno, da bodo ostali živi 60 let kasneje.
Na koncu je pregled 35 različnih študij ugotovil, da srečni ljudje živijo v povprečju 18 odstotkov dlje kot njihovi manj srečni sodobniki.
Izogibajte se kroničnemu stresu in tesnobi
Anksioznost in stres vam lahko bistveno skrajšata življenje. Na primer, ženske, ki trpijo zaradi stresa ali tesnobe, imajo dvakrat večjo verjetnost, da bodo umrle zaradi bolezni srca, kapi ali pljučnega raka. Prav tako imajo moški, ki so nenehno pod stresom, trikrat večje tveganje za prezgodnjo smrt kot tisti, ki se lahko sprostijo.
Če ste pod stresom, sta smeh in optimizem lahko dve ključni sestavini pri reševanju stresa. Študije kažejo, da imajo pesimistični ljudje 42 odstotkov večje tveganje za zgodnjo smrt kot optimisti. Glede na to lahko smeh in pozitiven pogled na življenje zmanjšata stres in s tem povečata verjetnost dolgoživosti.
Razširite in podprite svoj družabni krog
Znanstveniki verjamejo, da lahko zdrava socialna povezanost človeku pomaga živeti 50 odstotkov dlje. Dejansko lahko prisotnost samo treh socialnih povezav, kar kaže analiza statističnih podatkov, zmanjša tveganje za zgodnjo smrt za več kot trikrat v primerjavi s popolno osamljenostjo.
Raziskave so povezale tudi prisotnost zdravih socialnih medijev s pozitivnimi spremembami v srcu, možganih, hormonih in imunskem sistemu, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronično obolenje. Močno socialno omrežje vam lahko pomaga lažje obvladati stres, kar lahko deloma razloži pozitiven vpliv tega dejavnika na življenjsko dobo.
Nazadnje je ena študija znanstvenike pripeljala do zaključka, da je dajanje podpor drugim morda celo bolj koristno kot prejemanje. Z drugimi besedami, ko sprejemate pomoč in nego prijateljev in družine, ne pozabite, da jih boste odplačali v naravi.
Poskusite biti bolj vestni
Vestnost se nanaša na sposobnost osebe, da je odgovorna, zbrana, organizirana, učinkovita in namenska. Na podlagi podatkov iz večletne študije 1.500 fantov in deklet so tisti, za katere velja, da so vztrajni, organizirani in disciplinirani, živeli v povprečju 11 odstotkov dlje kot njihovi manj vestni vrstniki.
Vestni ljudje imajo navadno manj visokega krvnega tlaka in psihiatričnih motenj ter manjše tveganje za diabetes in težave s srcem in sklepi. To je lahko delno posledica dejstva, da vestni ljudje manj ogrožajo svoje življenje in se manj negativno odzivajo na stresorje in imajo večjo verjetnost, da bodo vodili uspešno poklicno življenje in prevzeli odgovornost za svoje zdravje.
Vestnost se lahko razvije v kateri koli fazi vašega življenja z majhnimi koraki, kot so redno čiščenje mize, upoštevanje načrtovanega delovnega načrta in natančnost pri ravnanju z ljudmi.
Pijte kavo ali čaj
Pitje kave in čaja je povezano z zmanjšanim tveganjem za nekatere kronične bolezni. Na primer, polifenoli in katehini, ki jih najdemo v zelenem čaju, lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka, diabetesa in bolezni srca in ožilja. Prav tako je pitje kave povezano z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2, srčnimi boleznimi ter nekaterimi raki in boleznimi možganov, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Poleg tega imajo ljudje, ki redno pijejo kavo ali čaj, prednost za 20 do 30 odstotkov manjše tveganje za prezgodnjo smrt kot tisti, ki tega ne storijo.
Seveda je treba upoštevati, da se lahko vsaka korist za zdravje zlahka "izravna" s preveč sladila ali umetnih arom. Ne pozabite tudi, da pitje preveč kofeina lahko privede do nespečnosti, zato omejite vnos kave na 400 miligramov ali približno štiri skodelice na dan.
Prav tako je treba opozoriti, da kofein ponavadi preneha delovati v 6 urah po zaužitju. Zato je za tiste, ki imajo težave z dovolj zdravega spanca, uživanje spodbudnih pijač bolje preložiti na zgodnejši datum.
Pridobite zdrave vzorce spanja
Spanje je ključnega pomena pri uravnavanju delovanja celic in pomaga telesu, da si opomore. Nedavna študija je pokazala, da je dolgoročnost zelo verjetno povezana z rednimi vzorci spanja. Predvsem gre za to, da gremo spat in vstajamo približno ob istem času.
Kaže, da trajanje spanja igra tudi pomembno vlogo. Spanje prekratko ali predolgo negativno vpliva. Na primer, spanje manj kot 7 ur na noč je povezano z 12-odstotno povečano nevarnostjo prezgodnje smrti, medtem ko spanje več kot 8 ur na noč lahko tudi skrajša življenjsko dobo za 38 odstotkov.
Pomanjkanje spanja lahko spodbuja vnetja in poveča tveganje za diabetes, srčno-žilne bolezni in debelost. Vse to je neposredno povezano s krajšanjem pričakovane življenjske dobe. Po drugi strani pa je prekomerno spanje lahko povezano z depresijo, telesno nedejavnostjo in neznanimi zdravstvenimi stanji, ki prav tako negativno vplivajo na življenjsko dobo.
Dolgoživost se mnogim morda zdi nekaj, kar je zunaj našega nadzora, vendar lahko številne dobre navade človeku pomagajo ostati zdrav in živeti dlje. Sem sodijo vadba, dobra prehrana in ustrezen spanec.
Igor Abramov