Zelo pogosto lahko najdete takšno sliko: oseba z zelo tankimi nogami je veliko močnejša od športnika, katerega noge so gora mišic. Pojavi se logično vprašanje - zakaj se to dogaja? In stvar je, da velike mišice ne pomenijo močnih mišic, le zapleten trening mišic, ligamentov in tetiv daje resnično moč. Po gostoti so kite manjvredne kostim, brez njih bi se človek preprosto spremenil v žele. Prav razvoj tetiv je osnova resnične moči, zato morajo biti tako naporne kot mišice. Zgornja slika je dokaj pogosta, ko mišičasti športniki ne zmorejo tega, kar zmore skromna oseba.
Prostorne mišice niso koristne, če jih ne dopolnjujejo močne kite, ker manjka sama osnova moči
Mnogi bodybuilderji ne morejo izkoristiti svoje moči, ko jo resnično potrebujejo. Samo od velikanskih mišic je praktična korist majhna.
Mišice z gibanjem rastejo v volumnu, medtem ko se kite krepijo na povsem drugačen način. Najboljša možnost je, da poskusite premakniti kakšen nepremičen predmet, na primer potiskanje stene. Moč tetiv se poveča od upora.
Verjetno vsak športnik pozna ime, kot je Alexander Zass, ali tega človeka poznajo kot Iron Samson. Prav on je ustvaril sistem za razvoj moči, ki ga zdaj uporabljajo ljudje ne le pri nas, ampak po vsem svetu.
Govor Aleksandra Zassa:
Promocijski video:
Aleksander je z vajami, ki krepijo kite, lahko razvil fenomenalno moč. Bil je kratek, tehtal je približno 70 kg, s takšnimi podatki pa je v cirkusu nastopal kot športnik. Kar je videl, je osupnilo in šokiralo občinstvo: zelo šibek videz je zlahka premagal orjaške umetnike, raztrgal verige in podkev, upognil kovinske palice in lahko zadrževal konje v različnih smereh. Nekateri gledalci so sumili na prevaro, zato je Aleksander moral narediti vaje z bučnicami, da je pridobil na masi. Toda njegova teža nikoli ni presegla 80 kg.
Na splošno je trening tetiv znan že od antičnih časov. Strongmenji so v starih časih vzgajali živali, upognili palice, celo vlekli drevesa … In rimski gladiatorji so se v plaščih povzpeli na ploščad, vsi so dosegali 400 kg.
Vendar je Iron Samson vse to zbral v sistem in ga leta 1924 predstavil svetu.
Mišice temeljijo na tetivah, najprej jih je treba razviti
V 60. letih prejšnjega stoletja so športniki iz Amerike to tehniko ponovno odkrili in te vaje poimenovali izometrične ali statične. Od takrat je krepitev tetiv postala obvezen del mnogih programov vadbe. Toda ti treningi so le ločene vaje in Aleksander Zass je ustvaril cel sistem!
Na žalost večina športnih trenerjev in akademikov to dejstvo molči. Toda ta sistem je v marsičem edinstven: ne potrebuje nobene opreme za vadbo, dovolj je le malo prostega prostora in časa. In učinkovitost teh vaj je preprosto odlična. Mnogi sodobni cirkuški športniki, na primer Gennady Ivanov in Ivan Shutov, so razvili svojo fenomenalno moč s tehniko Zass.
Medtem strokovnjaki poskušajo najti bele lise na soncu. Kaj si ne predstavljajo …
Govorijo o tem, kako je izometrija škodljiva za kardiovaskularni sistem nepoučenih ljudi (odveč je, da je to očitno laž); domnevno dajejo dokaze, da je dinamični trening veliko bolj učinkovit od statičnega (to je, da vse prepričajo, da je kompleksni trening boljši od preprostega treninga); mnogi pravijo, da največja napetost poškoduje mišice in povzroči solzenje v mišičnem tkivu.
In pred kratkim so iznašli še en način, kako zavajati ljudi, ki ne razumejo vseh teh metod usposabljanja. Metoda je precej preprosta - mešanje konceptov. Po mnenju nekaterih teh "pametnih" ljudi se izometrija v bistvu ne razlikuje od Anohinove telovadbe. Ali pa si omislijo "varne" sisteme treninga, pravijo, da morate največjo napetost držati največ 6 sekund, po približno enem letu pa lahko čas povečate na 8 sekund. In ohranjanje napetosti 12 sekund je izjemno nevarno za zdravje. Če vas boli glavobol, takoj prenehajte s treningom. In ne več kot 15 minut na dan!
Kar zadeva lise, lahko sodobno zgodovino izometričnega razvoja štejemo za pravo mesto. Pred 60 leti je Bob Hoffman začel s proizvodnjo posebnih okvirjev za statične vaje. Kot dokaz resničnih prednosti vaj na tetivah se je dotaknil dosežkov Billyja Marcha in Louisa Riqueta, ki sta v samo 6 mesecih dosegla neverjetne dobitke. Mnogi so se nato začeli ukvarjati z izometričnimi vajami, nekateri so dosegli zelo dobre rezultate, toda nihče se ni mogel približati dosežkom marca in Rikeja. In v nekem trenutku se je ta "statični razcvet" uničil, ko je postalo jasno, da ima njihov neverjeten napredek še en razlog - uporaba steroidov. Izbruhnil je velik škandal, ki je bil posledica tega, da je sloves vadbe tetiv več let tarnal.
Pa vendar so prav ti dogodki postali prvi tovrstni eksperiment. Vsa oprema, ustvarjena v tistih letih, je bila kasneje uporabljena za raziskovanje. Rezultat ene tovrstne raziskave govori sam zase: 175 športnikov, ki se v določenem obdobju ukvarjajo z izometričnimi vajami. Vsak teden se je njihova zmogljivost izboljšala za približno 5%! Kot pravijo, komentarji niso potrebni.
Takoj po teh študijah se je zanimanje za tovrstno vadbo močno povečalo in statične vaje so se trdno uveljavile v svetovni športni praksi. Vendar so se pojavile nove težave, zdaj so jih povezali s samimi športniki … Veliko športnikov je bilo preprosto dolgčas z izvajanjem teh monotonih vaj, ki so tudi ozko usmerjene. Kaj lahko rečemo o navadnih amaterjih, ki so prepoznali le dinamičen trening in se jim ni zdelo potrebno, da bi porabili svoj čas za to neumnost in skoraj niso verjeli v učinkovitost takega treninga.
Ta težka pot je bila razvoj tistega, kar je nekoč ustvaril naš junak Zass. A vse bi lahko bilo veliko bolj preprosto, preprosto bi lahko objavili 2 knjigi Iron Samsona in v praksi pokazali, kako učinkovita je Zass tehnika, torej vadba z železnimi verigami.
Zdaj je vredno pojasniti različne ugovore in razprave na to temo:
Sistem je temeljil na vajah z verigo, vključeval pa je tudi dinamične vaje s težkimi torbami. Telovadba se počasi, a zanesljivo približuje temu sistemu. In športniki se trudijo, da ne le pristopijo k temu, ampak tudi izboljšajo
Moč tetiv je napačno razvijati samo z izometrijo, potrebno jih je črpati, da se nategne celoten volumen sklepa. Tako se morajo kite razvijati v več smereh naenkrat, od razvoja tetive vzmeti do širjenja gostote sile po celotnem območju gibanja. Uporabiti je treba več vrst treningov: postanke, delo z "železom", dvigovanje in spuščanje s podporo telesa itd. Obstaja kar nekaj načinov za treniranje
Med nevarnostjo preobremenjenosti zdravja in kršitvijo fizioloških in energetskih režimov obstaja neposredna povezava. Glavna nevarnost je nepravilno dihanje med vadbo. Druga nevarnost je prekinitev procesa okrevanja. In končno, trening z ozkim profilom, kar lahko privede do neravnovesja v izmenjavi energije. Ti dejavniki ne veljajo samo za statične aktivnosti, jih lahko najdemo v kateri koli vrsti dejavnosti, najpogosteje v športu
Govorilo se je že, da mnogi menijo, da je izometrija običajna kopija Anohinove gimnastike. Dejansko so nekatere vaje iz te telovadnice lahko dober dodatek k vadbi tetive. Ampak, ta gimnastika se nanaša na trening mišic, ne na trening tetiv
Obstaja vrsta gimnastike, ki ji lahko rečemo bližnji sorodnik izometrije. Govorimo o gimnastiki samoodpornosti Vladimirja Fokhtina. Ta gimnastika ima skupno s statiko vsaj tisto, kar dobijo tudi od tako imenovanih "strokovnjakov". Izenačeno je z Anohinovo gimnastiko, poskušajo prepričati meščane, da so vse prednosti vadbe le v toniranju mišic, primerna pa je le za ohranjanje kondicije med poslovnimi potovanji ali poslovnimi potovanji, nekateri pa trdijo, da ni nič manj nevarna kot izometrija. Naslednji znak sorodstva je poudarek treninga: poleg mišic in sklepov je gimnastika zelo učinkovita tudi na kite. Spet trening zahteva le malo prostega časa in najmanj opreme. Najpomembnejše pri tem je, da ne poskušate narediti čim več vadbe,če v enem tečaju izvedete 80 vaj, potem se nič dobrega ne bo končalo. Domnevamo lahko, da je Fohtin naredil naslednji in zelo pomemben korak v razvoju treninga tetiv
Glede široko razširjenega mnenja, da naj vsaka vaja ne traja več kot 6 sekund, največ napora pa največ 3 sekunde, je tukaj težko dati dokončen odgovor. Sam Aleksander Zass ni trajal ničesar o trajanju treninga
Vendar pa so zanesljivo znana naslednja dejstva:
1) Medtem ko je bil v zaporu, je Iron Samson vaje izvajal z napetostjo 20 sekund. Domnevamo, da je ta čas v običajnem življenju dosegel minuto.
2) V prvih 8 sekundah se zaloga ATP zažge, nato se izgori glikogen, po 40 sekundah pa se zgore maščoba. Toda dinamični način porabe in pridobivanja energije je popolnoma drugačen in lahko pride v konflikt z izometričnim načinom. Če nimate želje, da bi radikalno kaj spremenili, je najbolje izbrati eno vrsto treninga. Če je izbrana izometrija, je mogoče določiti 4 časovne vrste napetosti: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Vsakega od njih je treba najprej prebuditi in nato razviti. V nasprotnem primeru bo edini rezultat treninga stanje pretreniranosti, kar vodi v stres.
Tehnika dela z železnimi verigami danes ni pozabljena. In to ne preseneča, saj hkrati razvija moč, krepi ligamente in kite ter tvori osnovo za naravni razvoj. Koliko užitkov v eni steklenici!
Če bi se ženske odločile za tehniko Zass, potem obstaja več pripomb. Mišice zaradi vadbe praktično ne povečujejo volumna, prav tako tudi žile. Med treningom se podkožna maščoba vključi v proces splošnega energijskega metabolizma, kar vodi k njeni absorpciji in izboljšanju stanja kože.
Za izvajanje vaj na tetivah poleg železnih verig lahko uporabite naslednje školjke: kovinske palice, debelo vrvico, lesene palice itd. Stene, omare, težko pohištvo, vrata so popolni kot nepremični predmeti, ki jih lahko poskusite premakniti z največjim trudom. Poskusiti morate upogniti kovinske palice, dvigniti okvir vrat, razbiti verige, stisniti palice … Na splošno naredite vse, kar lahko, s temi stvarmi. Med katero koli takšno vadbo se mišice, ligamenti in kite napenjajo, vsa moč postopoma preide v stanje največje gostote. In potem se celo telo spet umiri. Več vaj, izvedenih v enem pristopu vadbe, razvija in zgošča moč našega celotnega telesa. Vsako vajo izvedite enkrat,ali lahko to storite 2-3 krat na dan? Glede tega ni soglasja, a več ponovitev iste vaje ni bilo negativnih posledic.
Osnovna pravila za izvajanje vaj:
1) Predmet, ki ga trenirate, je vaše telo. Pri delu z verigami je potrebno ustvariti gost val telesa, potem se bo veriga zlomila sama od sebe.
2) Ves čas vadbe mora biti dihanje mirno.
3) Val sile mora prevzeti celotno telo, medtem ko je treba celotno telo pritiskati s trudom, to bo okrepilo povezavo med tetivami, mišicami in sklepi.
4) Treba je doseči dober napajalni val, vhod je gladek, ojačanje do maksimuma poteka brez prelomov, nato enak gladek izhod.
5) Pozitiven odnos pred treningom, odnos je veliko pomembnejši od same vadbe.
6) Ukrepanje po načelu napetosti-sprostitve, skupaj z močjo, ki jo boste čutili nekaj energije, je nemogoče uresničiti.
7) Interval med vajami je 30-60 sekund, če je potreben močnejši napor, potem se lahko odmor poveča na nekaj minut, lahko poskusite s tem.
8) Če se počutite nelagodno, nenehno bitje srca in imate težave z dihanjem, se ustavite in umirite, in ko se vrnete na trening, najprej ne izvajajte največjega napora.
9) Ni vam treba takoj poskušati zadržati napetosti 15-20 sekund, do tega trenutka morate priti postopoma, za začetek bo dovolj 5 sekund, nato pa bo potekal nemoten prehod na daljšo napetost.
10) Dnevno izvajajte 5 do 8 vaj, v vsaki vaji naredite 3 zaporedne zaporedje, najprej pri 60% napetosti, nato pri 90 in tretji pri 75%.
11) Celotne vadbe se ne sme izvajati več kot 2-krat na teden in trajati več kot eno uro.
12) In spet - glavni odnos, brez njega lahko treniraš, kolikor hočeš, in ne bo prinesel rezultatov.
Po treningu moči lahko naredite majhen test: poskusite raztegniti verigo ali brisačo, roke navzdol, nanesite 95% napora. Ko končate, poslušajte občutke svojih rok, če je z mišicami vse v redu, potem lahko roke najprej dvignete na stranice, nato navzgor. Ta test lahko opravite le enkrat na teden, bo pokazatelj napredka vaše moči in njegove kakovosti v enem tednu. Pomanjkanje napredka pomeni, da delate nekaj narobe, razmislite, kaj bi lahko bilo. Mogoče niste dovolj spali, prenajedli, se niste povsem opomogli od prejšnje vadbe ali ste se preobremenili na tej. In še vedno se morate odločiti za cilj, ki ste si ga zadali pred preskušanjem, če izstrelka ne morete raztegniti več kot minuto, potem bodite zelo previdni pri prenapetosti. In če lahko to storite več kot 90 sekund,potem je v redu, napredek vaše moči je očiten.
Vaje s tetivnimi verigami
Izvirna tehnika Zass je sklop vaj z verigami. Če na verige pritrdite ročaje s kavlji, potem lahko verigo po želji podaljšate ali skrajšate. Če želite pritrditi noge, je mučno pritrditi na konce verige, ki bodo tako kot trakovi držale noge. Tako za začetek treninga v tem sistemu potrebujete 2 verigi, katerih dolžina je razdalja od tal do iztegnjene roke. Poleg tega boste potrebovali 2 ročaja in 2 zanki za noge.
Verige se prodajajo v kateri koli trgovini strojne opreme. Ročaje je mogoče narediti na naslednji način: navoj žice ali kabla, upognjenega v kavelj na spoju, v 2 kosa cevi približno enake debeline. Za zanke za noge, ponjave, materiali za vrečke in celo torbica lahko delujejo. Najprej morate eksperimentirati s tkanino: v obeh rokah vzemite konce tkanine, stopite nanjo z nogo in jo potegnite navzgor. Tako lahko ocenite debelino, širino in uporabnost tečaja.
Končno je čas, da se premaknete na same vaje. Spodaj bo opisana 2 sklopa vaj, zbrani so bili iz člankov nečaka Aleksandra Zassa Jurija Šapošnikova. Veriga je vedno napeta v prvotnem položaju.
Prvi kompleks:
1) Vzemite konce verige v roke. Upognite desno roko in z njo raztegnite verigo, v ravni levi roki pa držite drugi konec. Nato preklopite roke in ponovite vajo.
2) Roke v začetnem položaju se držijo v širini ramen ali nekoliko širše od ramen. Raztegnite verigo, hkrati pa napnite ne samo mišice rok, ampak tudi mišice prsnega koša in latissimus dorsi.
3) Iztegnite upognjene roke pred prsmi in iztegnite verigo. Ta vaja deluje mišice rok in prsnega koša.
4) Veriga je raztegnjena za hrbtom. Primarni učinek je na triceps.
5) Kot v prejšnji vaji, napnite verigo za hrbtom. Toda tokrat poleg tricepsa zategnite trebušne in prsne mišice.
6) Pred začetkom vadbe morate izdihniti. Po izdihu verigo ovijete okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite, skrčite pektoral in latov ter raztegnite verigo.
7) Tu potrebujemo dve verigi. Na en konec vsake verige morate pritrditi usnjene zanke in skozi te zanke priviti noge. Veriga je raztegnjena, mišice trapezija in mišice rok pa so napete.
8) Ko iztegnete verigo, zamenjajte roke v začetnem položaju. Triceps in deltoidne mišice so napete.
9) Kot v prejšnji vaji spremenite začetni položaj. Poleg rok spremenite položaj nog.
10) Ko raztezate verigo, najprej uporabite desno stegno, nato levo stegno.
11) Tokrat spremenite položaj rok, nog in trupa, ko se raztezate. Na levo in desno nogo je potrebno narediti 2 naklona.
12) Veriga je raztegnjena med ležanjem na tleh, mišice ramenskega pasu in triceps so napete. Telo mora biti v stalni napetosti.
13) Zdaj morate verigo raztegniti v ročnem stojalu z mišicami v rokah, hrbtu in vratu. Ko iščete ravnotežje v drži, poskusite ves tovor prenesti na prste.
14) Za to vajo je potrebna uporaba dveh zank. Pri raztezanju verige je treba napeti vratne mišice in hrbtne mišice.
15) Ko izvajate vajo, ki gradi mišice rok in kvadricepsa, spremenite položaj rok in nog.
16) Kot v vaji 14, boš tudi tukaj potreboval dve zanki. Glavni učinek je na mišice zadnjega dela stegna, pri raztezanju verige pa jih je treba napeti. Vajo lahko nekoliko spremenite in pri raztezanju potegnite nogo na stran. Spremenite začetni položaj nog in ponovite vajo.
Drugi sklop vaj:
1) Vzemite verigo v roke, jih upognite in iztegnite pred prsmi, komolci naj bodo približno na ravni ramen. Uporabite silo in poskusite raztegniti verigo.
2) Upognjene roke položite za glavo. Medtem ko verigo raztegnete, spremenite razdaljo prirobnice.
3) Pri tej vaji bomo potrebovali dve verigi, ročaji so pritrjeni na njihove konce. Stopala prenesite skozi nekatere ročaje, druge vzemite v roke, upognite jih in dvignite na ramena. Verige raztegnite naravnost navzgor. Nato ročaje postavite na glavo in nato nad glavo.
4) Spet bom uporabil dve flomastri. Podstavite nogo desne noge v eno, drugo pa vzemite v desno roko in jo dvignite. Dovoljeno je rahlo upogibanje roke pri komolcu. Pri ravnanju roke se mora veriga raztegniti navzgor. Nato morate z levo roko ponoviti vaje.
5) Ko vdihnete, verigo ovijete okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite in poskusite prekiniti verigo tako, da zategnete prsne in latissimusne mišice.
6) V začetnem položaju postavite stopala širše od ramen. V ravni levi roki primite en ročaj in ga držite za levo koleno, drugi ročaj pa je v upognjeni desni roki v pasu. V tem položaju se veriga raztegne, nato se roke spremenijo.
7) Vzemite v roke en konec verige, drugega pa morate pritrditi. Če imate kavelj v steni na ravni pasu, ga nato pritrdite na konec. Stopala postavite širše od ramen in povlecite verigo. Poskusite ga izvleči iz trnka.
8) Zdaj morate en konec pritrditi na kavelj v tleh, na drugi konec pa pritrditi ročaj. Nato morate za ročaj prijeti z obema rokama v višini kolena in poskusiti dvigniti kljuko s tal. To zategne mišice hrbta, rok in nog. Nato lahko vajo ponovite, držite ročaj z rokami na ravni pasu ali za hrbtom.
Evgeny Sandov je že od otroštva idol železa Samsona. Z njim je vodil dopisno rivalstvo in v tem mu je uspelo in naredil naslednji korak v razvoju močnih tehnik.
Poleg verižnih vaj je Zass v svojih treningih uporabljal tudi težke torbe. To je bilo potrebno za razvoj mišične mase, ki je bila potrebna ne za izvajanje številk, temveč za trden videz v cirkuski areni. Vsaka njegova vadba se je zaključila z vajami z vrečkami. Najpogosteje uporabljana vreča je bila 7 kg napolnjena z žagovino. Zass je iz nje nalil žagovino in namesto nje nalil nekaj peska. Nato je začel zaspati strel, nato pa povsem voditi. Po večletnih treningih je torba tehtala skoraj 70 kg!
Iron Samson - Video: