Pozimi se ljudje soočajo s hipersomnijo, depresivnim razpoloženjem in razširjenim občutkom brezupnosti. Naša biološka ura ni usklajena z našim budnim in delovnim časom. Ali naj prilagodimo svoje pisarniške ure, da nam pomagajo izboljšati razpoloženje?
Praviloma so ljudje navajeni videti svet v temnih barvah, ko dnevne ure postanejo krajše in prihaja hladno vreme. Toda sprememba našega delovnega časa glede na letni čas lahko pripomore k dvigu našega razpoloženja.
Za mnoge od nas zima s svojimi mrzlimi dnevi in dolgotrajnimi noči ustvarja splošen občutek bolezni. V poltemi se vedno težje oddaljujemo od postelje in ko smo v službi lovili stole, čutimo, da se naša produktivnost izsušuje skupaj z ostanki opoldanskega sonca.
Za majhno podskupino prebivalstva, ki ima močno sezonsko afektivno motnjo (SAD), je še huje - zimska melanholija mutira v nekaj veliko bolj izčrpavajočega. Bolniki v najtemnejših mesecih občutijo hipersomnijo, depresivno razpoloženje in razširjen občutek brezupnosti. Ne glede na ATS se pozimi pogosteje poročajo o depresiji, stopnje samomorov rastejo, januarja in februarja pa se znižuje produktivnost.
Čeprav je vse to preprosto razložiti z neko nejasno predstavo o zimskem mraku, je za to depresijo morda potrebna znanstvena podlaga. Če najina telesna ura ne bo usklajena z budnim in delovnim časom, ali ne bi smeli prilagoditi urada za izboljšanje razpoloženja?
"Če naša biološka ura pravi, da se želimo zbuditi ob 9:00, ker je zunaj mračno zimsko jutro, vstanemo pa ob 7:00, zamudimo celo fazo spanja," pravi Greg Murray, profesor psihologije na Univerzi Swinburne., Avstralija. Raziskave v kronobiologiji - znanost o tem, kako naša telesa uravnavajo spanec in budnost - podpirajo idejo, da se potrebe in želje po spanju spreminjajo pozimi, zato so omejitve sodobnega življenja v teh mesecih še posebej neprimerne.
Kaj mislimo, ko govorimo o biološkem času? Cirkadijski ritmi so koncept, ki ga znanstveniki uporabljajo za merjenje našega notranjega občutka za čas. To je 24-urni časovnik, ki določa, kako želimo umestiti različne dogodke v dnevu - in kar je najpomembneje, kdaj želimo vstati in ko želimo spati. "Telo to počne v sozvočju z biološko uro, ki je glavni regulator, kako se naše telo in vedenje nanašata na sonce," razlaga Murray.
Obstaja nešteto hormonov in drugih kemikalij, ki sodelujejo pri uravnavanju naše biološke ure, pa tudi veliko zunanjih dejavnikov. Še posebej pomembno je sonce in njegova lega na nebu. Fotoreceptorji, ki se nahajajo v mrežnici, znani kot ipRGC, so še posebej občutljivi na modro svetlobo in so zato idealni za prilagajanje cirkadianega ritma. Obstajajo dokazi, da imajo te celice pomembno vlogo pri uravnavanju spanja.
Promocijski video:
Evolucijska vrednost tega biološkega mehanizma je bila spodbujanje sprememb v naši fiziologiji, biokemiji in vedenju, odvisno od časa v dnevu. "To je ravno napovedna funkcija cirkadijske ure," pravi Anna Wirtz-Justice, profesorica kronobiologije na švicarski univerzi v Bazelu. "In vsa živa bitja jo imajo." Glede na spremembo dnevne svetlobe skozi celo leto pripravlja organizme tudi na sezonske spremembe v vedenju, kot sta razmnoževanje ali mirovanje.
Medtem ko še ni dovolj raziskav, ali bi se pozimi odzvali na boljši spanec in različne čase budnosti, obstajajo dokazi, da bi bilo to mogoče. "Teoretično naj bi znižanje naravne svetlobe zjutraj pozimi prispevalo k temu, čemur pravimo fazni zaostanek," pravi Murray. "In z biološkega vidika obstaja utemeljen razlog, da verjamemo, da se to do neke mere verjetno dogaja. Zamuda faze spanja pomeni, da nas pozimi pozimi zbudi naša cirkadijska ura, kar razloži, zakaj se je težje boriti proti nagonu za nastavitev alarma."
Na prvi pogled zastoj faze spanja morda kaže na to, da bomo pozneje želeli iti v posteljo, vendar Murray nakazuje, da bo ta težnja verjetno nevtralizirana s splošno naraščajočo željo po spanju. Raziskave kažejo, da ljudje pozimi potrebujejo (ali si vsaj želijo) več spanja. Študija v treh predindustrijskih družbah - kjer ni alarmov, pametnih telefonov in ni delovnega dne od 09:00 do 17:00 - je v Južni Ameriki in Afriki ugotovila, da so si te skupnosti v zimskem času skupaj vzele eno uro več časa. Glede na to, da se te skupnosti nahajajo v ekvatorialnih regijah, je ta učinek morda še bolj izrazit na severni polobli, kjer so zime hladnejše in temnejše.
Ta hipnotični zimski režim vsaj delno posreduje eden glavnih akterjev naše kronobiologije - melatonin. Ta endogeni hormon je pod nadzorom in pod vplivom cirkadianih ciklov. To je uspavalna tableta, kar pomeni, da bo njegova proizvodnja dobila zagon, dokler ne bomo padli v posteljo. "Ljudje imajo pozimi veliko širši profil melatonina kot poleti," pravi kronobiolog Til Rönneberg. "To so biokemični razlogi, zaradi katerih se cirkadiani cikli lahko odzovejo v dveh različnih obdobjih leta."
Toda kaj to pomeni, če se naša notranja ura ne ujema s časom, ki ga zahtevajo naše šole in urniki dela? "Razhajanje med tem, kar želi vaša telesna ura, in tistim, kar želi vaša socialna ura, je tisto, čemur pravimo socialna jetlag," pravi Rönneberg. "Družbena jetlag je močnejša pozimi kot poleti." Socialna jetlag je podobna tistemu, s katerim smo že seznanjeni, vendar namesto da bi leteli po svetu, nas nezadržuje čas naših družbenih zahtev - do službe ali šole.
Socialna jetlag je dobro dokumentiran pojav in ima lahko resne posledice za naše zdravje, dobro počutje in kako dobro lahko delujemo v vsakdanjem življenju. Če je res, da zima povzroča obliko družbenega jet zaostajanja, da bi razumeli, kakšne so lahko posledice, lahko pozornost usmerimo na ljudi, ki so do tega pojava najbolj dovzetni.
Prva skupina ljudi za potencialno analizo vključuje ljudi, ki živijo na zahodnih koncih časovnih pasov. Ker lahko časovni pasi obsegajo velika območja, ljudje, ki živijo na vzhodnem robu časovnega pasu, doživijo sončni vzhod približno uro in pol prej kot tisti, ki živijo na zahodnem robu. Kljub temu se mora celotno prebivalstvo držati enakega delovnega časa, kar pomeni, da bodo mnogi prisiljeni vstati pred sončnim vzhodom. V bistvu to pomeni, da en del časovnega pasu nenehno ni v sozvočju s cirkadijanskimi ritmi. Čeprav se to morda ne zdi veliko, pride s številnimi uničujočimi posledicami. Ljudje, ki živijo na zahodnih mejah, so bolj nagnjeni k raku dojk, debelosti, diabetesu in srčnim boleznim - ugotavljajo raziskovalci.vzrok teh bolezni je bila predvsem kronična motnja cirkadianih ritmov, ki izhaja iz potrebe, da se zbudimo v temi.
Drug osupljiv primer socialnega jet zaostajanja je opažen v Španiji, ki živi po srednjeevropskem času, kljub zemljepisni korespondenci z Veliko Britanijo. To pomeni, da se čas države premakne za eno uro naprej in da mora prebivalstvo upoštevati družbeni razpored, ki ne ustreza njihovi biološki uri. Posledično celotna država trpi zaradi pomanjkanja spanja - v povprečju dobiva uro manj kot preostala Evropa. Ta stopnja izgube spanja je bila povezana s povečanjem odsotnosti, delovnih poškodb in povečanim stresom in neuspehom v šoli v državi.
Druga populacija, ki lahko kaže simptome, podobne tistim pri ljudeh, ki trpijo pozimi, je skupina, ki ima naravno težnjo po budnosti ponoči skozi vse leto. Cirkadijski ritmi povprečnega najstnika so po naravni poti štiri ure pred odraslimi, kar pomeni, da jih mladostniška biologija prisili, da gredo v posteljo in se pozneje zbudijo. Kljub temu se morajo več let boriti s seboj, da vstanejo ob 7. uri in pravočasno pridejo v šolo.
Ali bi to lahko bili pretirani primeri, ali bi lahko posledice, ki jih povzročijo zima, neprimerni delovni urniki prispevali k podobnemu, vendar manj pomembnemu vplivu? To idejo delno podpira tudi teorija o tem, kaj povzroča SAD. Medtem ko še vedno obstajajo številne hipoteze o natančni biokemični podlagi tega stanja, pa precejšnje število raziskovalcev meni, da je to lahko posledica posebno ostrega odziva, da telesna ura ni usklajena z naravno dnevno svetlobo in s ciklom spanja-budnosti - znan kot sindrom zapoznele faze spanja.
Znanstveniki zdaj razmišljajo o JED kot spekter značilnosti, ne pa o stanju, ki je ali ni, na Švedskem in v drugih državah na severni polobli pa ocenjujejo, da do 20 odstotkov prebivalstva trpi zaradi blažje zimske melanholije. Teoretično lahko šibko ATS do določene mere doživi celotno prebivalstvo in le za nekatere bo to izčrpavajoče. "Nekateri ne reagirajo preveč čustveno na sinhronizacijo," ugotavlja Murray.
Trenutno ideja o zmanjšanju delovnega časa ali prestavitvi začetka delovnega dne na poznejši čas pozimi še ni preizkušena. Celo države v najtemnejših delih severne poloble - Švedska, Finska in Islandija - delajo skoraj ponoči vso zimo. Vendar obstaja možnost, da se bomo, če se delovni čas bolj ujema z našo kronobiologijo, delali in počutili bolje.
Konec koncev so ameriške šole, ki so začetek dneva premaknile v poznejši čas, da bi se ujemale s cirkadijskimi ritmi mladostnikov, uspešno pokazale povečanje količine spanja, ki ga učenci prejmejo, in ustrezno povečanje energije. Šola v Angliji, ki je začetek šolskega dne premaknila z 8:50 na 10:00, je ugotovila, da se je število odsotnosti zaradi bolezni in izboljšane uspešnosti učencev močno zmanjšalo.
Obstajajo dokazi, da je zima povezana z večjo skrbnostjo za delo in šolo ter več odsotnosti. Zanimivo je, da je raziskava, objavljena v Journal of Biological Rhythms, ugotovila, da je bil odsotnost bolj povezana s fotoperiodi - urami dnevne svetlobe - kot drugimi dejavniki, kot je vreme. Preprosto dovolitev ljudem, da pridejo pozneje, lahko pomaga upreti temu vplivu.
Iz vseh bi lahko imeli boljše razumevanje, kako vplivajo naši cirkadijski cikli na sezonske cikle. "Šefi morajo reči:" Vseeno mi je, ko prideš v službo, pridi, ko bo tvoja biološka ura presodila, da si spal, saj v teh razmerah zmagamo oba, "pravi Rönneberg. "Vaši rezultati bodo boljši. V službi boste bolj produktivni, saj boste začutili, kako učinkoviti ste. In število bolniških dni se bo zmanjšalo. " Ker sta januar in februar že najmanj produktivna meseca v letu, ali res lahko veliko izgubimo?
Laurie Clarke