Somnologi so povedali, kako pravilno zaspati, spati in se zbuditi.
13. marca ves planet praznuje svetovni dan spanja. V naročju Morpheusa preživimo tretjino svojega življenja. Zdi se, kaj bi lahko bilo lažje - zaprl oči in spal. Toda v resnici večina nas vztraja, da spimo napačno. Vodilnim somnologom v Rusiji smo postavili pet preprostih vprašanj o spanju.
ZAKAJ SLEP?
Spanje je cirkadiani proces, ki je vezan na dnevni cikel dneva in noči. Med njim se v človeškem telesu proizvede hormon melatonin - in aktivira se poseben način fizičnega in psihičnega okrevanja.
"Melatonin je tako prepustljiv za celice, da celo doseže genom," pravi Aleksander Kalinkin, vodja Centra za medicino spanja na Moskovski državni univerzi Lomonosov, strokovnjak evropskega društva za raziskovanje spanja, kardiolog.
Spanja še niso v celoti raziskane, vendar so znanstveniki prepričani v eno stvar: tretjino svojega življenja preživimo v kraljestvu Morpheus z razlogom.
Toda sodobni svet ljubiteljev spanja ni naklonjen. Električna razsvetljava in pripomočki, kofeinske pijače in kajenje tobaka, povečan pretok informacij in pospešen življenjski tempo motijo, da bi šli na stran.
Promocijski video:
- Sama odnos do spanja se je spremenila: manj spanja - več dela! - pojasni Kalinkin. - Nekoč je celo veljalo, da je spanec za lene.
V zadnjem stoletju se je povprečno trajanje spanja zmanjšalo z 8 na 6 ur na dan, še manj pa v nekaterih mestih po svetu. V Rusiji 41 odstotkov ljudi, starih od 20 do 35 let, ponoči zaspi zaradi pomanjkanja spanca. Strokovnjaki opažajo "kronično pomanjkanje človeštva spanja"
KOLIKO SLEPE?
Norma je za vsakogar drugačna, vendar izjave o približno 8 urah niso šala: norma se giblje od 6 do 9 ur počitka na dan.
- In zmanjšanje spanja manj kot 6 ur in povečanje za več kot 10 ur škoduje zdravju in skrajša pričakovano življenjsko dobo, - poudarja Aleksander Kalinkin. Hkrati je odvečen spanec veliko bolj škodljiv kot pomanjkanje spanja.
Vodja laboratorija za spanje Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra za psihiatrijo in nevrologijo Bekhterev, psihoterapevt najvišje kategorije, Aleksander Polyakov, opozarja, da lahko kronično pomanjkanje spanja in prespanje s seboj prinese cel kup posledic. Med njimi so tesnoba, depresija, prekomerno vzbujanje, glavoboli, vegetativni napadi, motnje spomina in pozornosti, motnje v delovanju prebavnega, kardiovaskularnega in endokrinega sistema.
"Dokazano je, da pomanjkanje spanja vodi v poslabšanje zmogljivosti in ustvarjalne dejavnosti: ljudje postanejo manj kreativni in bolj robotizirani," nadaljuje Kalinkin. - In to vpliva na gospodarstvo: kakovost spanja določa 1-2 odstotka državnega BDP. Poleg tega je 20 odstotkov prometnih nesreč povezanih s zaspanjem med vožnjo. Znano je tudi, da pomanjkanje spanja (zmanjšanje ali popolna prikrajšanost. - Ed.) Negativno vpliva na aktivnost genoma. To pomeni, da za družbo kot celoto.
Kako nadomestiti pomanjkanje spanja, še niso izumili.
KDAJ SLEPE?
Melatonin se imenuje hormon spanja. Toda to je napaka: melatonin je pravzaprav hormon noči. Konec koncev se proizvaja le v temi. Vrhunec njegove proizvodnje se zgodi zvečer in traja do 02:00. Prav zato je tako pomembno, da ponoči spimo. Optimalen čas za spanje je od 23:00 do 7:00.
"Bolje je zaspati in se zbuditi ob različnih dneh," ugotavlja Aleksander Polyakov.
Za vzpostavitev režima potrebuje oseba do 2 tedna - na primer v drugem časovnem pasu. Poleti, ko sonce vzhaja prej, se je veliko lažje zbuditi prej, to je naravno. Toda strokovnjaki ne svetujejo brez potrebe po prestavljanju režima.
Poleg tega somnologi ne priporočajo "spanja" med vikendi in na počitnicah: bolj škodi kot koristi, saj začasno znižanje "spalnega tlaka" nadomesti režim, ki se zmanjša.
"Pošteno je razdeliti ljudi na" sove "in" larke ": resnično obstaja genetska nagnjenost," doda Polyakov. - Toda precej pogosto je mogoče preurediti ritem.
KAKO SLEPE?
Leninovo tezo "Bolje manj, a boljše" lahko pripišemo tudi spanju. Poleg dolžine nočnega počitka obstaja tudi kakovost. Preprosta pravila pomagajo, da se zagotovi. Glavni je tema.
- Močna osvetlitev zvečer in ponoči lahko svetloba pripomočkov pred spanjem, ko telo že začne proizvajati melatonin, lahko povzroči težave pri zaspanju, pozno prebujanje, presnovne motnje in zvišan krvni tlak, opozarja višji raziskovalec v laboratoriju za spanje Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra po imenu Almazov Mihail Bočkarev.
- Vsaka količina svetlobe, celo pogled na goreči zaslon pametnega telefona, "ugasne" proizvodnjo melatonina v pinealni žlezi, - podpira kolega Aleksander Polyakov.
Od tod tudi zaključek: brez spanja pod televizorjem in z neokušenimi okni.
Mimogrede, Peterburžani so s svojimi belimi noči še posebej težko, pa tudi prebivalci Arktike. Nekatere študije celo preučujejo negativne učinke belih noči na zdravje ljudi. Poskusi kažejo, da presežek svetlobe lahko povzroči debelost in celo raka.
"Trajanje naše dnevne svetlobe se giblje od 5 ur 53 minut pozimi do 18 ur 49 minut poleti," razlaga Bochkarev. - Toda soočenje sezonskih sprememb na zdravju ni očitno zaradi stabilne temperature v zaprtih prostorih in umetne razsvetljave. Kljub temu so sezonski premiki ritma spanja-budnosti glavni razlog za povečanje števila ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti (nespečnost. - Ed.). Povezan s sezonskostjo in razvojem »zimske depresije« s spontano remisijo spomladi in poleti. Za razliko od zimske nespečnosti "zimsko depresijo" pozimi spremljajo povečano trajanje spanja in povečan apetit, pa tudi nespečnost, tesnoba, zmanjšan apetit in hujšanje poleti.
Drugo pravilo zdravega spanca je temperatura zraka. Idealno je 20-22 stopinj. Motnje spanja svetujemo, da spimo na hladnem, saj "na mrazu bolje zaspimo." Spalnica ne sme biti nagačena.
Tretje zlato pravilo je tišina: spalnica naj bo čim bolj tiha. Res je, od tega pravila obstajajo odstopanja.
- Ker je spanje mirno stanje, je izredno pomembno opazovati "ritual", razlaga Polyakov. - Če je za nekoga tiha glasba ali poslušanje avdio knjige, potem, čeprav to nekoliko krši pravila, lahko naredi več koristi kot škode in pomaga človeku, da zaspi.
Kateri je najboljši položaj za spanje? Ljudje s prekomerno telesno težo in smrčanjem ne bi smeli spati na hrbtu zaradi apneje v spanju (kratkotrajni zastoj dihanja). Ni naključje, da o spanju pravijo, "pojdite na stran": položaj ob strani velja za najboljše. Ležanje na trebuhu je, nasprotno, slaba odločitev, saj se povečuje intraabdominalni tlak. Toda priporočila glede drže so pogojna, saj človek večkrat ali celo več desetkrat na noč spremeni svoj položaj telesa.
- Izogibajte se težki, začinjeni, sladki hrani, alkoholu in kajenju manj kot 4 ure pred spanjem. Pijače, ki vsebujejo čokolado in kofein, čaj in soda je treba izključiti 4-6 ur pred spanjem, svetuje Bochkarev. - Je pa lahek prigrizek (nesladkan jogurt, majhen porcijski skuto z nizko vsebnostjo maščob, sadje) pred spanjem koristen.
Tudi večerni obisk telovadnice vam ne bo pomagal zaspati: telesna aktivnost ni priporočljiva kasneje kot 4-5 ur pred spanjem. Ni dobro za nočni počitek in možganski stres: prekinite se z delom in razmišljanjem o naslednjem roku vsaj nekaj ur pred spanjem.
- Ne bi smeli brati v postelji ali delati za računalnikom, - poudarja Bochkarev. - Postelja je samo za spanje in intimnost.
KAKO SE Zbuditi?
Obstaja tudi recept za dobro jutro.
- Priporočljivo je, da se zbudite ob koncu ure in pol cikla, - ugotavlja Polyakov. - Če se odpravite spat ob 23:00, potem je bolje, da vstanete bodisi ob 05:00, bodisi ob 06:30 ali ob 08:00. Takrat boste pol ure bolj veseli kot spati.
Aleksander Kalinkin ne priporoča, da se vsako jutro zbujate budilko in "mehanskega pevca" puščate le za redke priložnosti. Prebujanje, je prepričan strokovnjak, bi moralo biti naravno. Če človek vstane samo pod budilko ali se kljub temu zbudi, je to razlog, da pregledate režim in se obrnete na strokovnjaka.
- Jasna svetloba zjutraj ob prebujanju vam omogoča, da se zbudite bolj živahno in zaspite prej zvečer, - doda Mihail Bochkarev.
Neželeno je, da nenadoma skočite iz postelje. Toda lahka telesna aktivnost, poživljajoč tuš in skodelica kave ne bodo pokvarili jutra.
MALO O POMEMBNIH
- Vedno več je ljudi z motnjami spanja. Vsaj v moji praksi, - pravi Aleksander Polyakov. - To je razumljivo: raven stresa narašča, umetna razsvetljava nas nenehno spodbuja, količina spanja se zmanjšuje. Pojavljajo se vse večje število anksioznih in depresivnih motenj.
Do danes je bilo opisanih več kot 80 motenj spanja. Najpogostejše so nespečnost in težave z dihanjem med spanjem (apneja, smrčanje). Pogoste so motnje gibanja, kot je jabolčnik nemirnih nog. Napadi strahu med spanjem, "sindrom nočne hrane", zaspanost med spanjem niso redki.
Obstaja razlog, da se posvetujete z zdravnikom za tiste, ki se zjutraj zelo težko zbudijo: morda gre za patologijo, imenovano "inercija spanja". Stalna povečana zaspanost spada tudi v kategorijo motenj in se imenuje "hipersomnija".
BTW: Če želite kot da Vinci
Ko govorimo o večfaznem spanju, je kot primer naveden genij Leonarda da Vincija, ki je domnevno spal skoraj 2 uri na dan, tokrat pa enakomerno prelomil v 10–20 minut. Res je, podporniki "varčevanja" na spanju pozabljajo na še enega genija - Einsteina, ki je meril 10 ur spanja.
- Polifazni spanec je prej motnja, - pravi Aleksander Polyakov. - Velikokrat me sprašujejo, kako spati manj, da ostane več časa "za življenje". Toda ta sodobni trend je popolnoma napačen. Celo zato, ker kronično omejevanje spanja naredi človeka manj učinkovitega.
"Ker je spanec osebe vezan na nočni čas, se lahko večfazni spanec uporabi le v določenih situacijah: na primer vojska v bojnih pogojih," dodaja Aleksander Kalinkin. - V nobenem primeru takšnega načina ne bi smeli priporočiti za stalno uporabo.
Toda popivanje v podzemni železnici na poti v službo ali domov po napornem dnevu ni prepovedano. Japonske pisarne imajo celo posebne prostore, v katerih lahko zaposleni spijo 20-40 minut.
- Glavna stvar je, da dnevni spanec ne presega 45 minut, - poudarja Mihail Bochkarev.
TO JE Zanimivo: Kaj bodo sanje povedale?
Po mnenju znanstvenikov imajo ljudje praviloma sanje vsako noč, le ne spominjajo se jih vedno. Budilka, ki je zazvenela v napačni fazi in prekinila počitek sredi cikla, bo pomagala "pozabiti" sanje.
In do trenutka, ko pridejo sanje, so se strokovnjaki že naučili, kako postaviti diagnoze. Običajno spanje s sanjami znaša 20 odstotkov celotnega časa počitka, pridejo pa v 80-90 minutah. V primeru klinične depresije se količina spanja s sanjami poveča na 40 odstotkov, pridejo pa prej - že 50-60 minut po zaspanju.
ANNA POSLYANOVA