Sladkor telo ne potrebuje in ne prinaša nobene koristi. Toda ali je to res nevarno za nas, ne glede na to, koliko pojemo? Ali drži, da sladkor prehranjuje rakave tumorje? Zasvojenost? Ali otroci postanejo hiperaktivni? Kaj pa sladkor v sadju? Amina Manzour, ki je specializirana za področje zdravstva, je preučila, kaj ima znanost povedati o sladkorju.
Čustva divjajo okoli sladkorja. Nekdo v tem uživa in se veseli, nekdo čuti krivdo in sram. In nekateri ga celo obravnavajo z jezo in sumom. Glede sladkorja obstaja veliko različnih mnenj, med tistimi, ki mislijo, da je sladkor nevaren ne glede na odmerek, in tistimi, ki verjamejo, da lahko tudi zdrava prehrana vključuje nekaj sladkorja, pogosto vlada ostra razprava.
Kako torej stvari res gredo?
Ali potrebujemo sladkor?
Sladkor pride v različnih oblikah. Najdemo ga naravno, na primer v sadju in jagodičjih. Dodajamo ga tudi v svojo hrano. Skupaj s sadjem dobimo nekaj sladkorja, pa tudi prehranske vlaknine in vitamine. Najprej je umetno dodan sladkor v hrano omejen, saj daje energijo, nima pa posebne prehranske vrednosti.
Ko govorimo o sladkorju, najpogosteje mislimo na saharozo, to je granuliran sladkor. Sestavljen je iz glukoze in fruktoze in ne vsebuje vitaminov, mineralov ali prehranskih vlaknin. Glukoza je pomembno gorivo za celice v telesu, zlasti možgane. Vendar pa glukoza najdemo tudi v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, koreninska zelenjava in testenine, zato vam ni treba jesti sladkorja, da bi dobili dovolj glukoze. Možgani lahko zaužijejo tudi ketone, ki jih telo proizvaja iz maščobnih kislin.
V skladu s SZO in skandinavskimi prehranskimi smernicami NNR12 naj umetno dodani sladkor ne predstavlja več kot 10% celotnih zaužitih kalorij. Za odrasle to pomeni približno 50-75 gramov sladkorja na dan, odvisno od energetskih potreb. To je približno enako eni pločevinki sladkorne sode ali eni bombonski trsi. Tudi po mnenju WHO je zmanjšanje dnevnega vnosa sladkorja celo na 5% ali manj koristno za zdravje.
Promocijski video:
Od kod dobimo sladkor?
Raziskave Švedske organizacije za hrano kažejo, da 40% odraslih in 50% otrok poje več kot 10% umetno dodanega sladkorja. Toda na splošno se ne spomnimo prav dobro, kaj jemo, zato je možno, da so te številke podcenjene. Ta težava se pogosto pojavi med prehranskimi raziskavami.
Včasih se reče, da je eden glavnih virov sladkorja za nas neviden sladkor, "skrit" v hrani, in to lahko resnično velja, če jeste na primer veliko sladkega sadnega jogurta, žitaric in podobnega. Toda za večino so glavni vir umetnega sladkorja še vedno čokolada, pecivo in sladkane pijače.
Pomembno je tudi, koliko jeste tega ali onega izdelka. Na primer, kečap vsebuje veliko sladkorja, vendar ena žlica kečapa - ki velja za standardno postrežbo - vsebuje le 3 do 5 gramov sladkorja, navaja državna uprava za hrano. Toda v pločevinki sladke sode - 30-35 g.
Kako lahko ugotovite, ali izdelek vsebuje sladkor?
Sladkor ima veliko različnih imen. Na primer lahko nalepka vključuje saharozo, dekstrozo, glukozo, fruktozo, visoko fruktozni koruzni sirup, invertni sladkor, agavin sirup, izoglukozo ali med. Na etiketi v odstavku z naslovom "Ogljikovi hidrati, od tega sladkorji …" mora biti napisano, koliko naravnega in koliko dodanega sladkorja vsebuje izdelek. Težje je določiti, koliko dodanega sladkorja ima izdelek. Državna uprava za hrano je celo sestavila poseben imenik.
Kako deluje sladkor?
Verjetno ste že slišali, da sladkarije dojenčke naredijo hiperaktivne. Mnogi že vedo, da je to mit. Študije so pokazale, da starši obravnavajo otrokovo vedenje kot hiperaktivno, ko verjame, da je pojedel sladkor.
Vendar obstaja veliko drugih skupnih prepričanj o sladkorju. Na primer, pogosto se govori, da lahko sladkor povzroči raka in "nahrani" rakave tumorje. Številni poskusi, ki kažejo, da lahko velike količine sladkorja povzročijo raka, so opravili pri miših, rezultate tovrstnih raziskav pa le redko lahko uporabimo neposredno na ljudeh. Poleg tega med poskusi miši pogosto prejmejo ogromne količine sladkorja - veliko več, kot bi človek lahko pojedel.
Toda če pogledate na vse razpoložljive študije na ljudeh kot celoto, namesto na posamezne znanstvene članke, postane jasno, da so dokazi o rakotvornosti sladkorja zelo pretresljivi. Vendar je mogoče najti posredno povezavo. Če dolgo jeste veliko sladkorja, se poveča tveganje za odvečno težo in celo debelost. A to po drugi strani poveča verjetnost za nastanek raka.
Ni močnih znanstvenih dokazov, da samo sladkor poveča tveganje za diabetes tipa 2 ali srčno-žilne bolezni. WHO v svoji analizi navaja, da je povezanost sladkorja s srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2 predvsem posledica povečane verjetnosti prekomerne telesne teže in debelosti.
Drugo priljubljeno prepričanje je, da sladkor zasvoji. To je zelo sporno, odvisnost od sladkorja pa ne velja za znanstveno zanesljivo diagnozo. Namesto tega nekateri govorijo o nekakšni odvisnosti od hrane, vendar tudi to ni medicinska diagnoza. Sladkor (in druga hrana) ne povečata tolerance toliko kot droge. Res je, nekateri imajo večjo hrepenenje po sladkorju kot drugi, vendar to ni medicinska odvisnost.
Je fruktoza škodljiva za telo?
Fruktoza je včasih navedena kot krivec za epidemijo debelosti po vsem svetu. Kot pove že ime, fruktozo najdemo v sadju, lahko pa tudi v sladkarijah in sode. Menijo, da fruktoza ne glede na vir škoduje telesu. Toda sveže sadje ne vsebuje toliko fruktoze, ima pa še tono drugih hranil. Obstajajo študije, v katerih so ljudje jedli veliko sadja (tudi do deset dni zapored) in to ni imelo negativnega vpliva na njihovo težo in krvni sladkor. Najbolj pa dobimo fruktozo iz navadnega sladkorja.
Kaj pa sladke pijače?
Brez izjem ni pravil in tukaj je ista zgodba. Obstajajo močni dokazi, da so sladkane pijače, kot je soda, zelo nezdrave. Povezali so jih s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni, debelost in zobno gnilobo. Točno, zakaj se to zgodi, ni jasno, ena od razlag pa je, da se tekoče kalorije ne nasičijo tako učinkovito kot trdne.
Seveda je pitna voda najboljša, vendar je precej dolgočasna. Če torej sodo pijete pogosteje kot včasih, izberite nizkokalorično.
Ali je količina sladkorja, ki ga zaužijemo, pomembna?
Odvečne kalorije povečajo tveganje za pridobivanje odvečne teže, kar je posledično lahko povezano s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, nekaterimi raki in debelostjo. V mnogih študijah, po katerih so ugotovili, da so tveganja, povezana s sladkorjem, preiskovanci pridobili na teži. Zato je nemogoče zagotovo reči, kaj točno je vplivalo na rezultate - sladkor ali odvečna teža sama. Količina maščob v telesu vpliva na številne zdravstvene parametre.
Toda glede na najobsežnejšo združeno raziskavo do danes ni jasnih tveganj za zdravo osebo z normalno težo, pri kateri s sladkorjem ne pokrije več kot 10% vse prejete energije na dan.
Švedska raziskava o skoraj 50.000 ljudeh iz Malmöja in okolice in pasu Västerbotten, s pomočjo katere so znanstveniki poskušali razumeti, kako je uživanje umetno dodanega sladkorja povezano s prezgodnjo smrtjo, potrjuje to trditev. Najnižja stopnja smrtnosti je med ljudmi, ki jedo 7,5 do 10% umetno dodanega sladkorja na dan.
Hkrati pravilo "manj sladkorja, boljše" ne obstaja. Skupina, ki je pojedla najmanj sladkorja - manj kot 5% - je pokazala višjo stopnjo umrljivosti kot tista, ki je jedla med 7,5% in 10%. Iz te študije ne moremo sklepati, da je sladkor koristen, vsekakor pa priporočeni 10% umetno dodani sladkor ne poveča smrtnosti.
Vendar preveč sladkorja - več kot 20% dnevnega vnosa energije - poveča tveganje za zgodnjo smrt. Res je, ljudje s takšnim kazalnikom so na splošno vodili manj zdrav življenjski slog, jedli slabše in kadili več kot drugi.
Zagotovo vemo, da je sladkor za zobe slab in povečuje tveganje za zobno gnilobo. Zato je zaradi zdravja zob vredno uživati sladkarije samo ob sobotah, dvakrat na dan pa si umivajte zobe s fluoridno pasto.
sklepi
Ne priporočamo, da s tem člankom pojeste več sladkorja. Zmanjšajte vnos, če želite, takoj, ko mislite, da ga potrebujete. Zelo enostavno je preseči vnos sladkorja, saj ga je veliko v sladicah, zvitkih in čokoladi. In zaradi tega imate večjo verjetnost, da boste pridobili odvečno težo, kar povzroča številne bolezni. Vendar ne nasedajte samo sladkorju. Večina raziskav kaže, da na zdravje bolj vpliva celotna prehrana in ne eno živilo.
Tudi pri najbolj zdravi, raznoliki prehrani, ki je sestavljena večinoma iz sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatega oljčnega olja, rib, semen in oreščkov, si lahko včasih privoščite košček čokolade ali zvitek.